「いつも肩や首が重い…」→〈うつ伏せ〉で簡単に調整できる！首のポジション改善エクサ

首・肩のだるさの原因は？

40代以降の女性の多くが「首の重だるさ」や「肩こり」に悩まされています。その背景のひとつとして近年よく耳にするのが「ストレートネック」です。
本来、首の骨（頸椎）はゆるやかな前弯カーブを描くことで、頭の重さを分散し、筋肉や靭帯への負担を軽減しています。しかし、スマートフォンの長時間使用やノートパソコンを前かがみ姿勢で操作するなど、斜め下を見る姿勢で長時間過ごしていると、この首の骨のカーブが失われ、まっすぐに近い状態となります。これがストレートネックです。

解剖学的に見ると、頸椎は7つの小さな骨が積み重なり、その間に椎間板と呼ばれる軟骨組織がクッションの役割を果たしています。
頸椎は頭（約4〜6kg）を支えつつ、前後左右、回旋といった繊細な動きを担う構造です。ところが、前方に倒れた姿勢が続くと、頭の位置が本来より前に移動し、首の後ろ側の筋肉（僧帽筋上部・肩甲挙筋・後頭下筋群など）に過剰な緊張が生じます。さらに、頸椎の本来のカーブが消えることで、骨と骨の間にある椎間板への圧力が偏り、痛みやしびれを感じやすくなることもあります。

椎間板と聞くと、腰のヘルニアをイメージすると思いますが、実は首にも椎間板ヘルニアの症状は出ることがあります。さらに近年は、携帯の観すぎることによる「スマホ首（ストレートネックと同じ症状）」により若年層にも首のヘルニアの症状が増えてくることが懸念されているともいわれています。

ストレートネックはダイエットの大敵？

ストレートネックをの姿勢だと、どんなに強度の高い運動を行っても正しいフォームで行なえないため、体重を落としたり体を引き締めるために行っている運動の効果が十分に発揮されない可能性があります。例えばスクワットのエクササイズでも、首が前に出ていることで正しい重心が保つことが難しかったり、腹筋のエクササイズでは必要以上に頭が下がっていることで喉元が苦しくて呼吸が浅くなってしまう、などが考えられます。

崩れたフォームでエクササイズを行うと、不必要な力みを生み、体のラインが崩れてしまうような筋肉のつき方になってしまうことも。日常の姿勢を整えることが、不調の改善にも体を引き締めるにも、とても需要だということがわかります。

1日10回！首のポジションが整うエクササイズ

長時間仕事をしてしまった、という時や、首・肩周りが重たいと感じる時は、首のポジションを整えるエクササイズを行っていきましょう。10回行うだけでも、体の重心が変わったのを感じられるはずです。

１）うつ伏せになり、顎の下にヨガブロックやローラー、クッションなどを置く

２）両腕を斜め前に伸ばし床から浮かせる（この姿勢だけでも十分ツライ、という場合はここで数呼吸キープ）

３）息を吐きながら両肘を背中側に引き、肩甲骨の間を寄せる

吸って両腕を伸ばす、吐いて寄せるを10回繰り返しましょう。目線は正面を見ておくことで、首後ろ～背中にかけての筋肉に刺激を入れていきます。

ポイント：腰が反って違和感がある場合は、お腹を薄くし恥骨を床に押し付けるように意識して行うか、顎の下に置いてあるものを低くして行います。
何よりも余計な力みがあったり、エクササイズを行うことで別の不調を生んでしまっては本末転倒。正しいフォームで心地よく行うように心がげましょう。