夕方になると靴下の跡がくっきり残る人へ。ダウンドッグ足踏みストレッチでむくみをすっきりリセット

ふくらはぎが硬いと、なぜむくみやすくなる？

ふくらはぎの筋肉は、歩いたり足首を動かしたりするたびに伸び縮みし、血液やリンパの流れを下から上へ押し上げるポンプのような役割を担っています。ところが、長時間座りっぱなしだったり、同じ姿勢で立ち続けていたりすると、このポンプ機能がうまく働かなくなります。

その結果、
• 脚に水分が溜まりやすくなる
• 夕方にかけて脚が重く感じる
• ふくらはぎが張って硬くなる
といった状態に。むくみやすさの背景には、ふくらはぎの「動かなさ」**が隠れていることが多いのです。

ダウンドッグ足踏みが、ふくらはぎに効く理由

ダウンドッグの姿勢で足踏みをすると、かかとを上下させながら足首とふくらはぎを交互に動かすことができます。この動きによって、縮こまりがちなふくらはぎがリズミカルに伸び縮みし、筋肉のポンプ作用が自然と引き出されます。

また、心臓よりも脚が高い位置にくるため、重力の助けを借りて下半身の巡りが促されやすいのも大きなポイント。立ったままのストレッチよりも、むくみケアとして効率のよい姿勢と言えます。無理にかかとを床につけようとせず、足踏みするように交互に動かすことで、ふくらはぎ全体がじんわり温まり、緊張がほどけていきます。

ふくらはぎがゆるむと、脚はどう変わる？

このストレッチでふくらはぎが動きやすくなると、脚に溜まっていた重だるさが少しずつ抜けていく感覚を得やすくなります。歩いたときに足取りが軽くなったり、足首の動きがスムーズになったりと、脚全体の使い心地が変わってくるのが特徴です。また、ふくらはぎの緊張がゆるむことで、膝や足首にかかる負担も分散され、長時間立ったあとでも脚が疲れにくくなるという変化も期待できます。

続けることで実感しやすいメリット

ダウンドッグの足踏みストレッチは、一度やるだけでもスッキリ感を得やすい動きですが、続けることでむくみにくい脚の状態が定着していきます。日常的にふくらはぎを動かす習慣がつくと、巡りが滞りにくくなり、夕方の脚の重さやパンパン感が出にくくなっていきます。脚をほぐすというより、「流れをつくる」ためのストレッチ。運動後や一日の終わり、脚をリセットしたいタイミングに取り入れるのがおすすめです。

ダウンドッグ足踏みのやり方

1)　四つ這いの姿勢から、両足のつま先を立ててお尻を高く天井方向へ持ち上げます。背中が丸まって三角形が作れない場合は、どれだけ膝が曲がっても構いませんので、なるべく上半身を伸ばすようにしましょう。

2)　左右のかかとを交互に足踏みします。片方ずつなるべくかかとを床方向へ下げるイメージで行い、ふくらはぎや脚裏背面がほぐれる感覚を感じましょう。

動画で動きを確認したい方はこちら