今年の冬こそはむくみから脱却！管理栄養士がおすすめする冬のむくみケアで食べたい食材3選

むくみ対策にとりたい栄養素は【カリウム】

むくみに悩んでいるという人に、意識してもらいたい栄養素のひとつがカリウムです。カリウムは体内の余分な水分を排出する働きがあり、ナトリウム(塩分)と互いに作用しながら、体内の水分バランスを調整しています。つまり、塩分や水分の摂取量が増えすぎてしまうとバランスが崩れてしまうことで、むくみやすくなってしまうのです。そのため、外食などの機会がどうしても増えがちな年末年始などは、いつも以上にカリウムを含む食材を意識してあげることでむくみ改善につながりやすいです。

冬のむくみケアにおすすめ食材3選

かぼちゃ

かぼちゃは冬至に食べることからも寒い季節に食べるイメージの強い野菜のひとつですが、実は冬のむくみケアにとても心強い食材です。かぼちゃはカリウムを豊富に含んでいるため、体にとって余分な塩分や水分を排出するサポートをすることで、冷えによる滞りがちな体の巡りをよくしてくれることにもつながりやすいです。また、β-カロテンやビタミンC・Eなどの抗酸化ビタミンも豊富に含んでいるため、冬の乾燥予防や免疫力アップなどのサポートも期待できます。

β-カロテンは油と一緒に調理することで吸収率が高まります。昆布やしめじなどミネラルが豊富な食材とかぼちゃを一緒に重ね煮(蒸し煮)して、ブレンダーなどで滑らかになるまで攪拌してからポタージュにしてオリーブオイルを回しかけてあげるのもおすすめですよ。

里芋

里芋もカリウムを豊富に含んでいる食材です。また、ガラクタンと呼ばれる水溶性食物繊維も豊富に含んでおり、体にとって不要なものを包んで体外に排出して、腸内環境を整えることが、むくみの改善にもつながります。

里芋は皮がついたまま魚焼きグリルで丸ごと焼いて、火が通ったら皮を剥いて塩をつけて食べるというシンプルな食べ方も満足感がありおすすめですが、これを昆布かつお出汁に漬け込んであげるのも良いでしょう。

ほうれん草

冬のほうれん草は、葉が厚く甘みが強いのも特徴です。カリウムが豊富に含まれているだけでなく、鉄分や葉酸が豊富に含まれていることで、冷えによる血液の循環の滞りのサポートも期待できます。

ほうれん草は根元に含まれるアクの成分であるシュウ酸を除去するために茹でる下準備が必要です。しかし、茹でることでカリウムは流出してしまうため、先に根元だけを茹でてその後にサッと全体を茹でるという工夫を取り入れましょう。シンプルに昆布やかつお出汁の煮浸しも美味しいですが、卵や鮭、豚肉などのたんぱく質と組み合わせることで、冷えで滞りがちな血流や代謝アップのサポートにもつながりやすいです。

今年はむくみのない体を目指してみませんか？

冬はどうしてもむくみやすくなるからこそ、旬の食材を上手活用して、カリウムを意識して取り入れることで、自分の体をいたわりながらむくみしらずの冬を過ごしてみてはいかがでしょうか？

【参考文献】

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

厚生労働省｜e-ヘルスネット

わかさ生活｜わかさの秘密

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528