外側ケアだけじゃ限界？冬の肌荒れを卒業するための食べ合わせ3選｜管理栄養士が解説

食べ合わせで肌の保湿をサポートできる

水分補給をすれば肌のうるおいは保たれると思われがちですが、この考え方は少し間違っています。肌の表面は角質層と呼ばれるバリアに守られており、この角質層がしっかりと機能するためにはたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が必要です。

そして、栄養素は単体で摂取するのではなく、相乗効果を高めるために、例えば、コラーゲン合成には、たんぱく質とビタミンCの組み合わせがおすすめです。他にも脂溶性ビタミンは脂質と一緒に摂取がよいでしょう。

肌荒れ卒業におすすめの食べ合わせ3選

鶏むね肉とごま

鶏むね肉は皮膚や粘膜の材料となるアミノ酸を豊富に含み、肌の土台作りに不可欠なたんぱく質を効率よく補給できます。そこで、良質な脂質やビタミンEを豊富に含んでいるごまと一緒に食べることで、血流がよくなり肌の代謝が上がることで肌のうるおいが保たれやすくなります。

特に、肌がカサつきやすい人や簡単な食事でたんぱく質不足を補いたい人におすすめです。

鮭とアボカド

鮭は老化の原因の酸化を抑制する抗酸化作用の高いアスタキサンチンを豊富に含むたんぱく質であり、乾燥や紫外線からの肌のダメージを守る働きを期待できます。そこで、脂溶性であるアスタキサンチンの吸収率をアップしてくれるオレイン酸を豊富に含むアボカドと一緒に食べることで、肌を守りうるおいを保つことにつながります。

特に、乾燥だけでなくくすみが気になる人や油が足りていない人、冬も肌つや欲しい人におすすめです。

ヨーグルトとはちみつ

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整え、腸内環境をよくすることで栄養の吸収率がアップし、肌のターンオーバーや保湿力の安定化が期待できます。そして、はちみつには糖だけでなく、ミネラルや抗菌作用のある成分も含まれているため、腸内で善玉菌が増えるのをサポートしてくれます。そのため、一緒に食べることで腸内環境の改善の相乗効果につながります。

特に、繰り返す肌荒れの人や便秘・お腹の張りに困っている人、甘いものを食べたい人におすすめです。

内側保湿で気をつけたい3つのこと

冷たい飲み物ばかりはNG

肌のうるおいのためには、適度な水分補給は大切です。しかし、冷たい飲み物ばかり飲み過ぎると内臓が冷えてしまい、血流が滞ってしまい必要な水分や栄養がしっかりと肌まで運ばれなくなってしまい乾燥を引き起こしてしまいます。常温もしくは白湯などの温かい飲み物を意識して飲むことがおすすめです。

極端な◯◯カットはNG

脂質＝太るイメージから、脂質は避けられがちな栄養素でもあります。しかし、脂質は、肌のうるおいを守る細胞膜や皮脂の材料であり、極端に排除してしまうと、乾燥を引き起こし、肌のバリア機能の低下を引き起こしてしまいます。ナッツや魚などの良質な脂質を豊富に含んでいる食材を食べることを意識するとよいでしょう。

食べないはNG

食事量が減ると、単純にうるおい肌の材料でもあるたんぱく質やビタミン・ミネラルなどの栄養素が不足してしまうリスクが高まります。栄養不足は、肌の修復力を低下させるだけでなく、乾燥や肌荒れを引き起こしやすい環境を招いてしまうため、まずはしっかりと食べることを意識しましょう。

うるおい肌は日々の食べ物から作られる

ついつい、うるおい肌作りには外側からのケアが注目されがちですが、実は毎日の食事がカギを握っています。そのため、日々の食事を改めて見直しながら今年の冬はうるおいある肌を、目指してみませんか？

【参考文献】

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

厚生労働省｜e-ヘルスネット

わかさ生活｜わかさの秘密

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528