冬の不調は食事でケア。免疫と乾燥に効く「白い野菜」とは？【管理栄養士が解説】

冬に白い野菜を食べたい理由

白い野菜は冬が旬のものが多く、旬のものは安価に手に入りやすいのはもちろん、栄養価も高く甘みも増し食べやすいです。そして、水分含有量が多いものが多いため、乾燥しがちな冬には粘膜を潤すという意味でも積極的に食べるのがよいでしょう。また、腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富に含まれていたり、免疫力を高めてくれるビタミンCを豊富に含んでいたりするのも特徴です。冬のお悩みで多い冷え・乾燥・免疫力低下のすべてをカバーしてくれる冬が旬の白い野菜はぜひ、積極的に取り入れてもらいたいです。

冬の免疫・乾燥ケアにおすすめの白野菜3選

れんこん

豊富に含まれるビタミンCは、風邪予防の強い味方になるだけでなく、粘膜ケアや美肌作りのサポートもしてくれる栄養素です。れんこんのビタミンCはでんぷんに包まれているため、通常よりも加熱しても壊れにくいというメリットがあります。そして、カットした時に黒く変色してしまう原因でもあるポリフェノールの一種であるタンニンは、抗酸化作用が高いため、老化の原因のひとつでもある酸化を抑えることで、免疫や美肌作りにも役立ちます。また、不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、水分を吸収して腸のぜん動運動を刺激することで便通を促し、腸内環境を整えるのはもちろん、満腹感も得やすく食べ過ぎを抑えてくれます。

粘膜ケアや肌の修復をスムーズにするためにも、原材料となる鶏肉、豚肉などのたんぱく質と一緒に食べるのがおすすめです。豚汁、鶏団子のスープなど温かい汁物として食べるのもよいでしょう。

大根

大根は水分量が豊富であり、アミラーゼなどの消化酵素を豊富に含んでいるため、疲弊している胃腸の働きをサポートすることで、消化吸収にかかる負担を減らしてくれる役割が期待できます。また、免疫力アップや粘膜ケアなどの乾燥対策も期待できるビタミンCも豊富に含んでいます。

粘膜ケアや免疫サポートに、鮭のDHA・EPAと大根のビタミンCの組み合わせがおすすめです。大根にはたんぱく質の消化を助ける酵素も含まれているため胃腸にもやさしく、みぞれ鍋などにするのもよいでしょう。大根おろしは、酵素の働きを失活させないためにも、火を止めてから入れます。また、ミネラルを豊富に含み乾燥ケアの相乗効果を期待できる昆布も一緒に食べるのがおすすめです。大根のうま味成分が大根の甘さを引き立ててくれるため、シンプルに煮物にしてもよいでしょう。

かぶ

水分量が豊富でやわらかいかぶは、消化にもやさしく食べてもらえる冬野菜のひとつであり、甘みもあるため生でも加熱してもどちらでも美味しく食べてもらえます。そして、ビタミンCが豊富に含まれているため、抗酸化力が高く免疫力アップの期待ができます。そして、葉付きの場合、葉にはβ-カロテンやカルシウム、鉄などが豊富に含まれているため、刻んでスープに入れたり、浅漬けにしたり、一緒に食べることをおすすめします。β-カロテンは油と一緒にとることで吸収力がアップするため、鶏や豚肉などのたんぱく質と葉ごとのかぶを炒めてあげるのもよいでしょう。

白い野菜をたっぷり食べて乾燥しらずで冬を乗り切ろう

寒さによる乾燥や体調不良に陥りやすい冬にこそ、旬の白い野菜をの力を活かして、温かい料理で温活もしながら免疫力アップや美肌を目指して元気に過ごしましょう。

【参考文献】

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

厚生労働省｜e-ヘルスネット

わかさ生活｜わかさの秘密

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528