【冬は寝つきが悪い、朝起きるのがつらい人へ】深部体温を下げることが大切。冬に試すべき「眠りの質の上げ方」と寝る前ヨガ

深部体温とは？

身体には熱が出た時に測る皮膚体温とは別に、深部体温という内臓や脳の温度があります。その深部体温は睡眠にも大きく関わっています。

スムーズな睡眠導入につながる深部体温

内臓や脳の温度は、足先や手の指先から放熱することで下がっていきます。しかし冬は、外に居る時間が長かったりすることが原因で、末端の血流が悪くなりやすい。手足が冷たくなっていると、血流が悪くなり深部体温が下がりにくく、眠りにつくのが難しくなるのです。

寝る２時間ほど前に、入浴や軽いストレッチ、ヨガなどをして深部体温を上昇させましょう。そこからゆったりと温度を下げていくことで、睡眠の導入がスムーズになります。

冬の寝具と深部体温の関係

冬になると暖房や電気毛布など使ったり、掛け布団を追加することもあると思います。しかし、実はこれらの行動が、睡眠の質を下げている場合もあります。

布団の掛けすぎはNG

重くて分厚い布団は、体が動きにくくなり、熱がこもりやすくなります。寝返りがスムーズにできないと、深部体温がうまく下がらず、寝つきに時間がかかったり、夜中に暑くて起きてしまうこともあります。 ふんわりと空気の層が作れる布団で、体温調節ができるように調整しましょう。

電気毛布は使い方に注意

手軽に温かくなる電気毛布は、使用している人も多いと思います。あらかじめ布団を温かくしておくことは、深部体温を放出しやすくなるのでおすすめ。しかし、体は深部体温を下げたあと、また朝に向けて緩やかに深部体温を上げていきます。電気毛布が一定の温度を保っていると、上手く体温が下がりきらず、朝すっきり起きれない、寝たのに疲れている、といった寝起きの悪さにつながってしまうことがあります。

電気毛布は寝る前に布団を温めて、寝る際にはスイッチを切ることがおすすめです。また、「湯たんぽ」など、自然と温度が下がるものを取り入れるのもよいでしょう。

血流UP！寝起きも良くなるぐっすりヨガ

１、うつ伏せの状態から、つま先を立て、かかとにお尻を近づけ、両手を前に伸ばします。

２、息を吸って四つ這いまで身体を起こし、吐きながら、股関節を引き込みかかとの上にお尻をのせましょう。呼吸に合わせながら、何度か繰り返します。

３、息を吸って身体を前側にスライドし、上半身を反らせていきます。

４、吐きながらもう一度、お尻をかかとまで引き込み、背中を長く伸ばしていきます。こちらも呼吸に合わせながら何度か繰り返します。

５、両手両足を床につき、息を吸いながらお尻を高く持ち上げて、ダウンドッグ。その場で足踏みをしながら、太ももから膝裏まで伸ばします。呼吸は止めないように。

６、息を吐きながらお尻をかかとに下ろし、チャイルドポーズに。呼吸を整えましょう。