慢性的でしつこい肩こりの人はコレやって！肩が驚くほどフワッと軽くなるほぐし３選

肩こりだけど忙しいし放置・・・

毎日の肩の重さ、痛さ、硬さを感じているけど、「毎日のことだし」と放置していませんか？　肩こりを放置すると人生の質や幸せを感じる力も落ちるすら落ちてしまう可能性があります。忙しい毎日にたった3分で、肩が軽くなるエクササイズがあります。３０秒×３つのほぐしを試してみませんか？

１） 上腕のほぐし

うつ伏せに寝て右腕を横に伸ばしたら、肘と肩の間の上腕と呼ばれる部位をローラーに乗せ、体を横に揺らしながら腕をほぐします。
ポイントは、手のひらを下・横・上・に向きを変えながら腕全体をほぐすこと。「こんなにたるんでるのに、めちゃくちゃ痛い」というお声が多い部分です。強くやりすぎると筋肉が逆に硬くなってしまうこともあるようなので、いた気持ちよい程度の動きで３０秒～１分、ほぐしていきましょう。

ほぐしている筋肉：力こぶを作る上腕二頭筋という筋肉と、二の腕と呼ばれる上腕三頭筋。肘を曲げる・伸ばすで使われる筋肉で、物を持ち上げる・料理をする・つり革をつかむなど日常の多くの動作で使われています。

２）胸のほぐし

同じくうつ伏せのまま、顎と脇の下の斜めのラインにローラーをあてて、肘を曲げたら、手のひらで床を掃除するように腕を動かします。
腕の動かし方は、伸ばすー肘を曲げるの上下の動きでも、横の動きでも円を描く動きでもなんでもOK。自分の心地よい動きを行いましょう。横向きで寝る癖がある方、猫背の肩、呼吸が浅い方は、この胸の前の大胸筋が縮こまって硬くなっている可能性が高いです。
呼吸の深さにも影響するため、ヨガやウォーキングの前にほぐしておくと深い呼吸がしやすくなるためエクササイズ効果が高められる効果が期待できます。

ほぐしている筋肉：大胸筋という胸の大きな筋肉・小胸筋という大胸筋の下にある胸の筋肉。小胸筋は肩甲骨とつながっているため、小胸筋がほぐれると肩甲骨の動きも良くなる効果が期待できます。

３） 脇の下のほぐし

上半身の中で、１か所しかほぐせないとしたらどこをほぐしますか？と聞かれたら、脇の下をオススメするほど脇の下をほぐす効果はたくさんあります。
肩こりをゆるめる、呼吸を深くする、ももちろんですが姿勢を保つ、体幹の筋肉を使いやすくする、腕の動きを良くするなど、上半身の多くの動きに関わるのが脇の下。脇の下にある前鋸筋（ぜんきょきん）という筋肉は、腹筋と連動して動くため前鋸筋の動きが悪くなることで体幹全体が動かしづらくなります。

また脇の下の後ろ側では、肩甲骨と腕をつなぐ大円筋などの筋肉、肩甲骨の上についている大円筋などもほぐせるため、肩甲骨と腕の動きも良くなります。さらに肋骨周辺が緩むことで深い呼吸がしやすくなるなど、いいことだらけ。

横向きに寝たら腕を伸ばし、ローラーを脇の下に入れて上下に揺れます。首がつらい場合はローラーに乗せている腕の肘を曲げて腕枕にしたり、反対側の手で首を支えたりして楽な姿勢で行いましょう。

ほぐしている筋肉：広背筋、大円筋、小円筋、前鋸筋、等

肩こりなのになぜ腕や胸？

肩こりの原因は様々ありますが、原因の多くは肩の周辺筋肉や、連動して動く筋肉からの影響であることもあります。その中でも肩甲骨の動きが制限されることにより肩甲骨につながっている肩周辺の筋肉の動きや血流が悪くなることがあります。

今回ほぐした胸・腕・脇の下はすべて肩甲骨につながる・または肩甲骨と関連が深い筋肉。周辺筋肉がほぐれることで、肩甲骨の動きがよくなり、動きが良くなることで筋肉も柔らかくなり、血流もアップというように、直接的に肩の筋肉をほぐさずとも肩こりを改善できるというわけです。硬くなっている肩の筋肉を直接ほぐすと、強い痛みを感じることも多いでしょう。だからこそ、周辺から整えていくことが楽に肩こりを緩めていける最適な方法なのです。

▼①上腕ほぐしの方法を動画でもチェック