【ガチガチ肩甲骨がふわふわに】肩甲骨の動きをスムーズに！肩が上がりやすくなる基本のほぐしエクササイズ

肩甲骨が動きにくくなる原因

肩甲骨は、背中の上部に位置する逆三角形の骨で、肩関節の一部です。腕を上げる、後ろの伸ばす、肩を回すという日常動作がスムーズに行えるのは、肩甲骨が「挙上」「下制」「内転」「外転」「上方回旋」「下方回旋」という６つの動きができるから。しかし、現代人の生活は、肩甲骨が固まりやすい条件がそろっています。いくつか例を挙げます。

・長時間のスマホ、PC操作で猫背になりやすい…肩甲骨が開いた状態で筋肉が固まる
・呼吸が浅くなり、胸郭が十分に動かない…肩甲骨が開いた状態で筋肉が固まり、肩が内側に入る
・ストレスで肩に力が入りやすい…筋肉の緊張状態が続き、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなる
・運動不足で肩甲骨を大きく動かす習慣が少ない…筋肉が固まったり、筋力が衰えることで肩甲骨が動きにくくなる

これらが続くと、肩甲骨が動きにくくなってしまい、肩が上げにくい・肩がこる・首が張るなど、さまざまなからだの不調につながりやすくなります。

肩こりに関係する「肩甲骨」まわりの筋肉

肩甲骨は、肩鎖関節の１カ所のみで鎖骨とつながっていて、10以上の筋肉で支えられています。肩甲骨を支えている筋肉や連動している筋肉のどこか一つの筋肉がこわばってしまうと、肩甲骨の動きが制限されてしまいます。特に、肩こりに関係する筋肉は、以下の筋肉です。

・肩甲挙筋（けんこうきょきん）…肩甲骨を上げる際に働く筋肉です
・菱形筋（りょうけいきん）…肩甲骨を内側に寄せる際に働く筋肉です。その他、肩甲挙筋と連動をし、肩甲骨の挙上や下方回旋の補助もします
・僧帽筋（そうぼうきん）…肩甲骨を上げたり、内側に寄せたり、外側から下へ回したりする際に働く筋肉です

肩甲骨の動きをスムーズにするエクササイズ２選

肩こりを緩和するために、肩甲骨の動きをスムーズにするエクササイズを２つご紹介します。

肩甲骨を開いて寄せるエクササイズ

①楽な姿勢で座ります。椅子に座って行っても大丈夫です。

②両腕で大きな円を描き、手のひらを内側に向けます。骨盤を後ろに傾け、おへそを覗き込み、背中を丸くします。肩甲骨が外側に開いていればオッケーです。

③手のひらを外側に向け、背中の後ろ方向に腕を伸ばします。骨盤を軽く前に傾け、目線は斜め上を見ます。肩甲骨が内側に寄っていればオッケーです。

④こちらの動きを交互に５回ほど繰り返します。

肩甲骨を背骨側に寄せるエクササイズ

①楽な姿勢で座ります。椅子に座って行っても大丈夫です。

②骨盤を立て、背筋を伸ばした状態で、息を吸いながら腕を上げます。

③肩とひじを後ろに引きながら、ひじを曲げていきます。この時は、息を吐きながら行います。肩甲骨が背骨側に寄っている感じがすればOKです。

④こちらの動きを呼吸に合わせながら、交互に５回ほど行います。

動画で動きを確認したい方はこちら