〈座ったまま〉股関節の柔軟性を高めて下半身を引き締める！40代からの"内ももスイッチオン"エクサ

なぜ股関節の柔軟性が重要なのか

股関節周りには、体の中でも特に大きな筋肉群が集まっています。お尻の筋肉、太ももの前後、そして内もも（内転筋群）です。これらの筋肉は日常生活で体を支え、歩くたびにエネルギーを消費する重要な役割を果たしています。

ところが、長時間のデスクワークや運動不足が続くと、股関節は次第に硬くなります。すると、本来使われるべき筋肉が十分に働かなくなり、特に内ももの筋肉は活動が低下してしまうのです。内ももが使えなくなると、歩くときも立つときも、太ももの外側やふくらはぎばかりに負担がかかるようになります。

この状態が続くと、下半身の筋肉がバランスよく使われず、さらに内ももが機能しないと骨盤が不安定になり、姿勢が崩れて下腹が出やすくなったり、O脚やX脚の原因にもなります。40代以降は筋肉量も自然に減少していくため、股関節の柔軟性低下による影響はより顕著に現れる可能性があります。

※股関節に痛みや違和感がある場合は、変形性股関節症などの疾患の可能性もあるため専門医にご相談ください。

解決への道筋：内ももを目覚めさせる

下半身を引き締めるカギの一つは、「内ももスイッチ」を再びオンにすることです。内ももの筋肉群は、股関節を内側に寄せる動き（内転）を担当しており、正しく使えるようになると、体の変化が期待できます。

まず、股関節の柔軟性を取り戻すことが第一歩です。固まった関節周りをほぐし、動きの範囲を広げることで、内ももの筋肉が反応しやすくなります。次に、その内ももに意識を向け、意識的に動かすトレーニングを行います。

重要なのは、激しい運動や無理なストレッチではなく、「正しい動き」を体に思い出させることです。筋肉は、正しい使い方を学習すると、日常生活の中でも自然に働くようになります。内ももが目覚めれば、歩くときのエネルギー消費が増え、姿勢が整い、下半身全体の引き締めが期待できるのです。

ただし、運動だけでなく、バランスの取れた食事管理も体づくりには欠かせません。総合的なアプローチで健康的な体を目指しましょう。

今日から始める"内ももスイッチオン"メソッド

ここからは、具体的な実践方法をステップごとにご紹介します。無理なく続けられるよう、朝晩5分ずつを目安に行ってください。

※各エクササイズで痛みを感じる場合は無理をせず中止してください。

ステップ1：股関節をほぐす（2分）

あぐらストレッチ

床にあぐらで座り、両足の裏を合わせます。背筋を伸ばしたまま、息を吐きながらゆっくり上体を前に倒します。股関節の内側が心地よく伸びるところで20〜30秒キープ。無理に深く倒そうとせず、呼吸を続けながらリラックスしましょう。

※股関節に痛みを感じる場合は、倒す角度を浅くするか中止してください。

寝ながら股関節回し

仰向けに寝て、片膝を90度に曲げて持ち上げます。その膝で大きな円を描くように、ゆっくり10回外回し、10回内回し。反対側も同様に行います。股関節の詰まりが取れ、動きがスムーズになる感覚を味わいましょう。

※動かす際に痛みやクリック音（引っかかる感じ）がある場合は、無理をせず範囲を小さくしてください。

ステップ2：内ももスイッチを入れる（2分）

クッション挟みエクササイズ

椅子に浅く腰かけ、膝の間にクッションやタオルを挟みます。背筋を伸ばし、内ももに意識を向けながら、ゆっくりクッションを挟む力を強めます。5秒キープして力を緩める、これを10回繰り返します。内ももの筋肉が「ぎゅっ」と働く感覚を確認してください。

※膝や股関節に痛みがある場合は中止してください。

横向きレッグリフト

体の右側を下にして横向きに寝ます。右脚は伸ばしたまま、左膝を曲げて体の前に置きます。下になっている右脚を床から5センチほどゆっくり持ち上げて下ろします。10回行ったら反対側も同様に。内ももの内側が働いているのを感じましょう。

※股関節や膝に違和感がある場合は、持ち上げる高さを低くするか中止してください。

ステップ3：日常に組み込む（1分）

立ち姿勢の意識改革

立っているとき、かかとを揃えて、内ももを軽く寄せ合うイメージを持ちます。お尻の穴を軽く締め、下腹を引き上げる感覚で立ちます。電車待ちやエレベーター内など、ちょっとした時間に実践しましょう。

内ももウォーキング

歩くとき、内ももを意識して、脚を内側から前に出すイメージで歩きます。大股ではなく、自然な歩幅でOK。「内ももから脚が生えている」感覚で歩くと、自然と姿勢も良くなります。

継続のコツ

最初の2週間は、毎日同じ時間に行う習慣をつけましょう。朝起きた時と夜寝る前がおすすめです。内ももが目覚めると、歩き方や立ち方まで変わってくるのを実感できる可能性があります。

継続することで徐々に変化が期待できます（効果の実感には個人差があります）。焦らず、体との対話を楽しみながら続けてください。40代からでも、体は応えてくれます。

※体重管理には運動だけでなく、バランスの取れた食事も重要です。過度なカロリー摂取を控え、タンパク質・野菜を中心とした食事を心がけましょう。

※以下の症状がある場合は、早めに整形外科を受診してください：

• 股関節に持続的な痛みがある
• 歩行時に股関節がガクンとする感覚がある
• 股関節の可動域が著しく制限されている
• 片側の脚の長さが違うように感じる
• 夜間痛で眠れない

※変形性股関節症や他の疾患がある場合は、医師の指導のもとで適切なエクササイズを行ってください。