体が硬くてもOK！1分で前屈がグッと深まる「アナトミートレイン理論」に基づく背骨＆坐骨ほぐし

ラクして柔軟性がアップする「アナトミートレイン」

今回、前屈を深めるために行うのは、筋肉や筋膜のつながりに着目した「アナトミートレイン」というメソッドです。人間の身体には12本のラインがあると考えられ、その中の一つ、スーパーフィシャルバックライン(SBL)は、目の上あたりの骨から始まり、おでこ、頭、背中、腿裏、足裏までつながっています。SBLに位置する筋膜と筋肉は互いに作用し合うので、どこかをほぐせば別のポイントもほぐれていきます。

SBLの筋膜と筋肉は、立ちっぱなし、座りっぱなしで同じ姿勢を続けていると硬くなります。この部分がこわばると前屈がスムーズにできないだけでなく、骨盤や股関節の動きに支障が出て痛みが生じてしまいます。次に紹介するワークの実践に加えて、普段から同じ姿勢を長くとらないように注意して。20～30分ごとに席を立って歩いたり、ストレッチしたりする習慣をつけ、つい仕事に集中してしまう人はアラームを設定しておくのがおすすめです。 (西浦りさ先生)

背骨&座骨を攻めるとハムストリングスがゆるむ!?

前屈には腿裏のハムストリングスなど、SBLの柔軟性が必要です。今回はSBLに位置する背骨と坐骨まわりをほぐして前屈を深めていきます。ワークの前後に前屈を行い、その違いを感じてみましょう！

●背骨ほぐし

目的と効果:背骨まわりの筋膜と筋肉をほぐして、つながりのあるハムストリングスをゆるめて前屈を深める。

〈やり方〉

1.両膝を立てて座り、両手を腿裏に添える。

2.軽くあごを引いて背中を丸め、後ろに倒れる→戻る。この動きを繰り返す。できる人は、後ろに倒れたときつま先で頭の先の床をタッチする。10回繰り返す。

3.後ろに倒れるとき右側の背中だけ床につけ、右のお尻を起点にして戻る。10回繰り返して反対側も同様に行う。

※横を向くと首を痛めるリスクがあるので、頭は正面に向けておく。

●坐骨ほぐし

目的と効果:ハムストリングスの起点となる坐骨まわりの筋膜と筋肉をほぐして、腿裏をゆるめて前屈を深める。

〈やり方〉

1.両脚を伸ばして座る。右膝を曲げてかかとを左の坐骨(座ったときに床にあたる左右のおしりにある骨)の際にあてる。

2.左膝を軽く曲げて、体を左右に揺らして坐骨まわりに刺激を与える。または体の動きを止めて左脚を左右に揺らしたり、体を前後に揺らしたりしてもOK。10秒続ける。反対脚も同様に行う。

 

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〈プロフィール〉

西浦りさ

アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを担当。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上の指導を実現。イベントでの登壇やメディア出演の実績も多数。

◆ヨガジャーナルオンラインレギュラークラス「痛くない・きつくないけど変わる！股関節の柔軟性アップヨガ」https://mosh.jp/nishiura_yjo/home