運動感ゼロで継続しやすい！ゴロゴロついでに「背中・お尻・太もも」を鍛える【肘つきコブラのポーズ】

なぜ体はたるむの？

年齢を重ねるにつれ私たちの体には様々な変化が起きます。見た目に分かるものとして「たるみ」がありますが、その原因は筋力不足だと考えられています。私たちは年を重ねるにつれ、全身の筋肉量が減っていきます。すると代謝が低下し太りやすくなることもあれば、筋肉と脂肪のバランスが崩れて見た目に体がたるんだように見えることもあります。

極端な食事制限には注意を

では加齢に合わせて食生活に注意したら良いのかというと一概にそうとも言えません。低カロリーな食生活が続くと皮膚や筋肉の材料であるタンパク質が不足してしまい、よりたるみやすくなることもあります。
食生活に関しては節制をし過ぎず、タンパク質が不足しないように栄養バランスを考えた食事をするようにしましょう。

たるみ予防・解消にはやはり運動

40～50代となると生活習慣病の予防のためにも運動が必要です。適度な運動はたるみの予防・解消にもなります。
ただ、久しぶりに運動するという方の場合は怪我予防のためにも、日頃の生活の中で体を動かす機会や時間を増やすようにしてみてください。具体的な例を挙げると、ちょっとした移動なら車ではなく徒歩や自転車で移動する・1~2階程度ならエレベーターではなく階段を利用するなどです。現在の体力や体調と相談しながら、無理なく取り組んでみてください。

鍛えるなら抗重力筋を意識する

私たちの体にはたくさんの筋肉がありますが、その中には抗重力筋といわれるものがあります。

この筋肉は私たちの姿勢を保つ役割を担っている筋肉です。日頃から地球の重力に逆らいながら、運動中やじっとしている時の姿勢を維持してくれています。別名「姿勢維持筋」といわれることもあります。主な抗重力筋は上記イラストの通りで、上半身を直立させるための脊柱起立筋群や立ち上がる時に使うお尻や脚の筋肉などがあります。

抗重力筋が弱ると姿勢が崩れるだけでなく、立ち上がる時やしゃがむ時の動きなど日常の動作にも何かしらの影響が出てきます。抗重力筋は年齢を重ねるにつれて特に弱りやすいとされているので、普段から意識して使うようにしていきたいものです。

ごろごろついでにやろう【肘つきコブラのポーズエクサイズ】

抗重力筋を鍛えることで筋力を維持出来ます。本日紹介するエクササイズはコブラのポーズをアレンジです。抗重力筋の中でも背中・お尻・太ももの前後を刺激するように動くので、姿勢改善に加えてお尻やもも裏をスッキリさせて若見え効果にもつながっていきます。

準備
1 : うつ伏せになって骨盤を中心に上半身と下半身を引き伸ばす。気持ち良い程度に伸ばす。

2 : 上半身を少し起こして両手を引き寄せたら、両手の平で床を押しつつさらに体を起こして背すじを斜め上方向に引き伸ばす。

運動の流れ
(1) 準備2の体勢から両肘を床につく。左右の腕で頬杖をついて両脚を揃えて伸ばし、息を吐きながら膝を曲げる。

(2) 息を吐きながら膝を伸ばし、つま先が床につく手前まで脚を下ろしていく。

上記の動作をその日の調子に合わせて15～20回ほど実践してみて下さい。

実践時の注意＆ポイント

反動をつけず、ゆっくり動きましょう。起こしている上半身は背骨を長く引き伸ばします。 お腹に力を入れて腰が反れないよう注意してください。
実践中は首肩が力み過ぎないように気をつけましょう。

エクササイズの詳細は以下動画からも確認いただけます