腰痛も下腹ぽっこりもむくみも…40代からは骨盤を動かすのが鍵！【姿勢を整え不調改善】骨盤前後傾エクサ

骨盤の前傾・後傾とは？

骨盤は上半身と下半身をつなぐ体の中心です。前に傾くと反り腰傾向に、後ろに傾くと猫背傾向になります。加齢とともに骨盤まわりの柔軟性や筋力が落ちると、どちらか一方に偏りやすくなります。

40代以降は、骨盤を支えるお腹・背中・もも裏などの筋肉が少しずつ弱くなります。支える力が落ちると、骨盤がどちらかに傾いた姿勢のまま固まりやすくなり、前後にスムーズに動かなくなってしまうのです。また、立ち姿勢でも片脚に体重をかけるクセや、家事・育児での前かがみ姿勢なども、骨盤のバランスを乱す要因になります。

40代以降に起こりやすい不調

骨盤が前傾・後傾に偏った状態や、支える筋力が低下した状態が続くと、体のあちこちに不調が出やすくなります。

腰痛・反り腰

骨盤が前傾すると腰の筋肉が常に緊張し、痛みや張りを感じやすくなります。

猫背・背中のこわばり

骨盤が後傾すると背中が丸まり、肩こりや背中のハリにつながります。

下腹ぽっこり

骨盤の傾きや腹筋の衰えにより、下腹部の筋肉がゆるみ、ぽっこりが目立ちやすくなります。

下半身のむくみ・だるさ

骨盤の動きが悪いと脚への血流が滞り、むくみや疲労感を招きます。

姿勢の不安定さ・疲れやすさ

体幹の筋力が落ちることで骨盤が安定せず、立ち姿勢や歩行が疲れやすくなります。

骨盤前後傾エクササイズの効果

骨盤を前後に動かすエクササイズは、骨盤まわりの血流を促しながら、体幹の深層筋（インナーマッスル）を目覚めさせます。姿勢を支える筋肉が自然に働くようになると、腰への負担が減り、背すじがスッと伸びた軽やかな姿勢に。また、腹部やお尻まわりの引き締めにもつながり、スタイルアップ効果も期待できます。

40代からは、骨盤をしなやかに保つことが、美しく動ける体づくりの第一歩です。

椅子に座ったまま骨盤前後傾エクササイズ

今回は、椅子に座ったままできるエクササイズをご紹介します。椅子に浅く座り、背筋を軽く伸ばした状態から、骨盤を動かしながらをゆっくり前に倒したり、後ろに丸めたりします。腰やお腹の感覚を丁寧に感じながら行いましょう。起床時や、仕事の合間にもおすすめです。シンプルなエクササイズでも、毎日の積み重ねで腰の軽さや姿勢の変化を感じられますよ。

＜やり方＞

１）椅子に座り、脚を開いて上半身を安定させ、両手は膝へ。

２）息を吸いながら背中を伸ばし、吐きながら上半身を左から前に回す。この時骨盤が前に倒れるように、胸を開く。

３）息を吐きながら右から上半身を後ろへ回す。今度は骨盤がが後ろに倒れるように、背中を丸める。

４）5回回したら、反対回しも行う。

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