【寒くなると腰痛が悪化する人に】冬の腰痛対策｜お尻の筋肉をほぐして下半身を軽くする「寝たままストレッチ」

寒い時期に腰痛がひどくなるのはなぜ

気温が下がると、寒さでからだが冷え、無意識に背中が丸くなってしまいます。また、熱を逃さないように筋肉が収縮してしまうので、腰から背中が丸くなったまま筋肉が固まってしまいます。この姿勢は、腰に負担がかかっている状態。結果的に「寒い季節に腰痛が起こりやすく」なってしまうのです。

腰痛予防にほぐしたい３つの筋肉

寒い時期の腰痛予防には、硬くなった腰まわりの筋肉をほぐし、腰に負担にならない姿勢をとることが大切です。そのために、有効なのがストレッチ。ストレッチを習慣化して、３つの筋肉をほぐしていきましょう。

・大腰筋（だいようきん）…背骨と大腿骨をつなぐインナーマッスルで、姿勢保持に欠かせない筋肉です。大腰筋が硬くなると、骨盤が前に傾き腰の負担になります。

・殿筋群（でんきんぐん）…大殿筋（だいでんきん）、中殿筋（ちゅうでんきん）、小殿筋（しょうでんきん）の３つの筋肉から構成されているお尻の筋肉です。骨盤の安定性の維持や、股関節を動かすために欠かせない筋肉で、ここが硬くなると骨盤が後ろに傾いてしまい、腰の負担になります。

・梨状筋（りじょうきん）…お尻の奥にある筋肉で、股関節の動きに関係する筋肉です。梨状筋が硬くなると、坐骨神経を圧迫してしまいます。

寒い時期におすすめ！腰痛予防ストレッチ

腰に負担がかからないよう骨盤を正しい位置に戻していきましょう。硬くなったお尻の筋肉をほぐすことで、丸まった姿勢の改善にも役立ちます。夜寝る前に布団の上で行うと、習慣化しやすいです。

①両ひざを立てて、仰向けになります。

②右ひざを胸に引き寄せ、外側に開きます。お尻の筋肉がギュッと縮んでいるのを感じてください。

③右ひざを真ん中に戻し、今度は内側に倒します。お尻の筋肉が伸びているのを感じてください。

④これらの動きを交互に3回ほど繰り返します。

⑤左太ももの上に、右足首をひっかけて、右ひざを開きます。

⑥両脚の隙間に右腕を通し、左脚の外側から左腕をまわします。

⑦左ひざを伸ばし、太ももの裏に両手をあて、自分の方に引き寄せます。右お尻の筋肉が伸びているのを感じてください。

⑧呼吸をしながら30秒ほどキープをします。反対側も同じように行います。

動画で確認するならこちら