誰にも言えない〈尿もれトラブル〉を改善。寝ながらキュッと引き締まる、骨盤底筋のゆるみ改善エクサ

体の土台となる骨盤と骨盤の底を支えている骨盤底筋

骨盤は人の骨格の中でも最も頑丈な部位です。骨盤は寛骨（腸骨、坐骨、恥骨）、仙骨、尾骨が結合し頑丈に固定され上半身の重さを受け止めている土台です。骨盤内には膀胱、子宮、直腸などの大切な臓器が収まっており頑丈な器としての役割を果たしています。

頑丈な骨盤の底を支えているのは筋肉です。「骨盤底筋群」という（肛門挙筋、尾骨筋、会陰横筋、結合組織など）複数の筋肉や組織の総称であり３層で構成されています。骨盤内の主な臓器である膀胱、子宮、直腸を下から支える役割を果たし排泄機能や性機能と深く関わります。とくに女性は出産、女性ホルモンの減少、加齢、運動不足などにより骨盤底筋は衰えやすく、以下のような不調を引き起こしてしまうことがあります。

・尿漏れ、頻尿

・臓器脱（子宮、膀胱）

・腰痛

・姿勢崩れ

・性交時痛

咳やくしゃみなどのふとした尿もれ（腹圧性による失禁）の原因の多くは骨盤底筋の弱化だといわれます。また、尿漏れが無い場合でも体幹の弱さや骨盤の傾きや不良姿勢などが続く場合には、骨盤底筋が弱くなっている可能性があります。骨盤底筋の筋力、持久力を保つことは漏れの改善、予防対策の上でも大切です。

骨盤底筋と共に働く筋肉

骨盤底筋は他の３つの筋肉（横隔膜、多裂筋、腹横筋）とインナーユニットとして働きます。とくに呼吸筋のメインである横隔膜は骨盤底筋と協調して同期的に働きます。尿道や肛門の閉める働き（括約筋機能）に呼吸や姿勢に合わせて協調して骨盤底筋とパートナーのようにして働きます。

寝たままできる尿もれ対策！骨盤底筋エクササイズ

呼吸と合わせて整える、インナーユニットを活性させ骨盤底筋を目覚めさせるエクササイズです。

１）仰向けになり膝をたてボールやクッションなどを挟む

２）骨盤を丸めるように後傾させる

３)　この姿勢でスタート
ゆっくりと息を１０秒で吸う（横隔膜や骨盤底筋がやや緩み）⇒ゆっくりと息を１０秒かけて骨盤の底を吸い上げるように吐く（横隔膜や骨盤底筋が引き上げられる）これを繰り返す

＜POINT＞

骨盤底筋は息を吐ききる最終域で最も上昇するといわれるので、全て吐き切るようにする

５分程度繰り返すことが推奨されていますが、できる範囲で少しずつ進めてみましょう

参考資料：日本ホリスティックコンディショニング協会　安田徒手医学アカデミー資料