衰えやすいけどわかりにくい骨盤底筋に効かせる！“タオル×椅子”で感覚がつかめる簡単ワーク

骨盤底筋を鍛えるべき理由

骨盤底筋は、骨盤の底で内臓を支える筋肉群。弱まると内臓が下がりやすくなり、尿もれや下腹ぽっこり、姿勢の崩れ、腰痛、冷えやむくみなど多くの不調につながります。反対に、しなやかに働けば体幹が安定し、姿勢や呼吸の質が上がり、見た目も若々しい印象に。男女ともに、健康と美のために鍛えるべき筋肉です。

骨盤底筋が鍛えにくい理由

骨盤底筋は体の深層にあり、普段の生活では非常に意識しにくい筋肉です。目で確認できず、力が入っている感覚がつかみにくいため、正しく鍛えられていないケースも少なくありません。
また、意識して動かす経験がない人ほど「どこに力を入れればいいのか分からない」という壁にぶつかりやすく、これが継続できない原因にもなります。

タオル×椅子で感覚をキャッチ！

細長いタオルを丸めて座面に置くだけで、骨盤底筋やお尻まわりの動きを感じやすくなります。タオルから伝わる外的刺激が目印となり、「この部分を使っている」という感覚が、うんとつかみやすくなるのです。

さらに、膝を閉じる動きで骨盤底筋の前部、膝を開く動きで骨盤底筋の後部に刺激を与えられるため、前後をバランスよく鍛えられます。これにより、筋肉全体の引き締め力が抜群に高まり、内臓や骨盤の安定性がより強化されます。尿もれや姿勢の崩れ、下腹ぽっこりなどの予防・改善効果が期待できますよ。
床に座る姿勢がつらい方や運動習慣がない方でも取り入れやすく、日常に取り入れやすいのも魅力です。

実践！かんたん骨盤底筋ワーク

“感覚が分からない”から“日常で自然に使える”へ。まずはタオル1本で始めてみましょう。続けると尿もれ予防、下腹引き締め、姿勢改善、冷え・むくみ対策に効果的ですよ。

〈やり方〉

1)細長いタオルを丸め、筒状にする。

2)椅子の中央にタオルを縦に置き、股からお尻が触れるように座る。お尻を前後左右にゆらゆら揺らしてウォーミングアップ。タオルに触れているという感覚を脳にインプットする。

3)膝を閉じて足を開く：→骨盤底筋の前部にアプローチ
①息をふっ、ふっ、と短く吐くのに合わせて股でタオルを軽くはさむ。
②両手を組んで頭上に上げ、ゆっくり息を吐きながら股でタオルを軽くはさむ。内ももから下腹部が引き上がる感覚を意識。

4)膝を開いて足を閉じる：→骨盤底筋の後部にアプローチ
①息をふっ、ふっ、と短く吐くのに合わせてお尻でタオルを軽くはさむ。
②両手を組んで頭上に上げ、ゆっくり息を吐きながらお尻でタオルを軽くはさむ。お尻の奥が寄る感覚を意識。

●ポイント
力は強く入れすぎず、骨盤底筋を体内にへ引き上げるイメージで行います。吐く息で骨盤底筋は引き上げるため、呼吸を止めずに行ってください。

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