【尿もれ改善】大臀筋×内転筋で効率アップ！寝ながら１分の骨盤底筋エクササイズ

骨盤底筋と尿もれの関係

骨盤底筋は、骨盤の底をハンモックのように覆い、内臓を支える重要な筋肉群です。排尿・排便のコントロール、姿勢の安定、呼吸との連動など、多くの役割を担うため「健康の要」ともいえます。
しかし、加齢やホルモンバランスの変化によって筋力が低下すると、骨盤底筋も衰えてしまいます。すると、ゆるんだハンモックのようにたるみ、少しの腹圧にも耐えきれず尿もれを起こしやすくなるのです。

骨盤底筋を助ける２つのサポート筋

骨盤底筋トレーニングというと「おしっこを我慢するように力を入れる」イメージを持たれる方が多いかもしれません。もちろん直接的に締めることも大切ですが、他にも効果的な方法があるのです。
それは、骨盤底筋の働きをサポートする大臀筋（お尻）と内転筋（内もも）を使うこと。

大殿筋：脚を外回しに開いたり後方に引くときに働き、骨盤底筋の後方をサポート
内転筋：脚を閉じるときに働き、骨盤底筋の前方をサポート

この２つを交互に使うことで、骨盤底筋を前後からバランスよく刺激できるのです。さらに、大殿筋は歩行や姿勢保持を助ける下半身のパワーの源、内転筋は骨盤を内側から支える重要な筋肉。これらを鍛えることで骨盤全体の安定性も高まり、結果的に骨盤底筋の働きもスムーズに引き出せます。

サポート筋を活かす！寝ながら骨盤底筋エクサ

仰向けで行うため腰や膝への負担が少なく、ベッドの上でもできるので毎日の習慣に取り入れやすい動きです。

〈やり方〉

1)仰向けになり、脚のつけ根の真上に膝を持ち上げ、スネを床と平行にセット。両足を閉じてスタート。

2)膝を閉じたまま足先をパカッと開いて閉じる。数回繰り返す。

3)足を閉じたまま膝をパカッと開いて閉じる。数回繰り返す。

4)動きに慣れてきたら、2と3を交互に行う。

●ポイント
足を開く時は内ももと股をキュッと締めながら、膝を開く時はお尻を、膝を閉じる時は内ももをキュッと締める意識で動かしてみましょう。一つ一つの動きを丁寧に行うことで、1分間でもしっかり効きますよ。

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