やばい！うっかり尿もれ…からの卒業宣言！ ぽっこりお腹も解消！寝たまま1分で効く「骨盤底筋トレ」

骨盤底筋を鍛えてうっかり尿もれ卒業！ぽっこりお腹も解消！

骨盤底筋ってどんな筋肉？

骨盤底筋群は骨盤の下部にあり、前方の恥骨から後方の尾骨、側方の坐骨にかけて広がっています。ハンモック状で、膀胱、直腸、子宮といった臓器を下から支えている筋肉の集合体を指して呼びます。

骨盤底筋は、内臓を支えるだけでなく、尿道と直腸を締める機能を持ち、排尿や排便のコントロールに関わっています。つまり、尿もれを解消するためのカギとなる筋肉であり、さらに体幹を支える筋肉の一部として、正しい姿勢の維持に大きく関わっている筋肉でもあります。そのため、骨盤底筋が緩み機能が低下することで、体の安定性が損なわれ、腰痛などの原因にもなります。

骨盤底筋が衰える原因は？

骨盤底筋が衰える原因は次のようなことが主に挙げられます。

①加齢：歳を重ねることで、全身の筋肉同様、骨盤底筋も徐々に衰えていきます。
②出産：妊娠中に骨盤底筋は大きな負荷を受け、分娩時にはさらに強いストレスがかかります。これが筋肉の損傷や弱化を引き起こします。
③肥満：体重が増えると、骨盤底筋にかかる圧力が増し、筋肉が弱くなる原因となります。
④運動不足：運動不足、とくに長時間に及ぶ座り姿勢は骨盤底筋を含む全身の筋力低下を招き骨盤底筋の活動を制限します。

骨盤内の臓器を支え、排泄のコントロール、性機能、姿勢の維持に重要な役割を果たす筋肉群の骨盤底筋。骨盤底筋を鍛えて！うっかり尿漏れを卒業して！ついでに姿勢改善！ぽっこりお腹も解消しましょう♪

うっかり尿もれ！はもう卒業！寝たまま１分でできる「骨盤底筋トレ」

トレーニング解説

・準備１ーバスタオルをロール状に巻いたものを用意します。

・準備２ーバスタオルを椅子に置き、その上に両脚ではさむように座ります。腰・肩・耳のラインが横から見て揃うように、姿勢を真っ直ぐにして座りましょう。 

・イントローまずは巻きバスタオルの上に座った姿勢で、骨盤底筋を引き上げる感覚に慣れましょう。
タオルに当たる皮膚の部分を上に引き上げるように意識しながら呼吸を繰り返します。息を吐く際により一層引き上げ、吸う時は引き上がった状態をキープするよう意識しましょう。イメージとしては、骨盤の底から頭のてっぺんまで ”そうめん” を吸い上げるようなつもりで、骨盤底筋の引き上げを意識してみましょう！感覚をつかめるまで、何度も練習してみましょう。

・仰向け１ー仰向けになり膝を立て、巻きバスタオルを内腿の一番上で挟みます。イントロの座り姿勢で見つけた、骨盤底筋を引き上げる感覚を、仰向けの姿勢で探してみましょう。

・仰向け２ー次は骨盤を引き上げ、お尻を床から離した状態をキープしながら、”そうめん”を吸い上げる感覚を探してみましょう。
数呼吸繰り返したら、最後は息を吸い切った状態で、そのまま息を止めましょう。

・リラックスへー 息を止めた状態のまま、ゆっくりお尻を床に戻します。体が地面に降り切ったら、息を吐きながら力を抜いて骨盤底筋をゆるめます。
自然な呼吸を繰り返しながら、さっきまで引き上がっていた骨盤底筋が、徐々に下がり戻っていく感覚を観察しましょう。引き上げる感覚を掴むのと同様に、ゆるみ、戻る感覚を掴むことも大切です

動画はこちらをご覧ください☆