その立ち方危険！【前もも重心になってない!?】前腿の張りに気づいたら…解説と寝る前簡単エクサ

前ももの働き

前ももの筋肉（大腿四頭筋）の主な働きは、股関節を曲げることと膝を伸ばすこと。歩いたり、階段を昇るといった動きの際にはたらきます。立って静止している時に前ももに負担がかかっている気がするという人は、立ち方を見直してみましょう。

立っている時の理想のバランスとは

理想的な立ち方は、土踏まずの上に骨盤があり、そのうえに頭が乗っている状態。しかし、膝をロックして前ももに寄りかかってしまう「前もも重心姿勢」になってしまうと、姿勢が崩れてしまいます。

前もも重心姿勢だと体への悪影響も

前もも重心姿勢だと、腹筋や背筋（広背筋や脊柱起立筋群）を使わずに済むため、その瞬間は楽ちんです。でも長く続けていると、大腿四頭筋や股関節への負担が蓄積します。

さらに前ももの筋肉だけが発達してしまい、股関節の変形のリスク要因にもまります。バランスを取るために反り腰姿勢になるため、腰痛や膝への負担も心配です。

バランスの良い姿勢は積み重ねが大事

体は楽な姿勢を覚えてしまうと、それが正しいと勘違いしてしまいます。本来のバランス姿勢を体に思い出してもらうためには、特別なトレーニングよりも、気がついた時にバランス姿勢に戻してあげるような小さなことの積み重ねが大切です。

思い出した時に姿勢を正して、姿勢をキープしましょう。お腹や背中など、身体のどこかが「ちょっと辛いな」と思うなら、それは体がトレーニングされてる証拠。日常生活の中でも心がけてみましょう。

寝る前5分の「前ももリセットワーク」

日々の積み重ねをより効果的にするための、寝る前の２つのリセットワークをご紹介します。ベッドの上でも行える簡単なものなので、ぜひ継続してください。

内転筋トレーニング

意識しづらく、サボリがちな内ももを鍛えることで、前ももの負担を軽くします。呼吸を止めず、脚を上げる際はつま先まで意識して。内もものたるみにも効果的です。

1. 体の片側を下にしてひじをついて寝そべり、上になった方の脚は膝を曲げ足の裏を床につきます。下になった方の脚はまっすぐ伸ばしましょう。

2. 伸ばしている脚を浮かせ、同じスピードで下ろします。脚は高く上げなくてOKです。

３. 内ももがプルプルするなと思う程度の回数を行い、反対側も同様に行いましょう。

POINT：脚の上げ下ろしの時に膝はまっすぐ伸ばしたまま行いましょう。

背筋ストレッチ

前ももが張っていると骨盤が前傾し、反り腰になってしまいます。縮んだ腰～背中をストレッチして、立ち姿勢のバランスを整えていきましょう。

1. 長座で座り、片方の膝を曲げ、外側に倒します。伸ばしている脚はつま先を天井に向けます。

2. 息を吸いながら背骨を伸ばし、骨盤から順に上半身を前に倒します。呼吸を続けながらストレッチされてる箇所を感じて5〜10呼吸ほどキープします。

3. 脚を入れ替えて、反対側も同様に行いましょう。

POINT：肩の位置を揃えるとより腰が伸びる！

無理に体を倒そうとすると身体が開いてしまいます。伸ばした脚に向けて背骨を少しねじり、肩の高さを合わせると腰のストレッチが深まります。

POINT： 膝裏ばかり伸びて痛い場合には膝を曲げて行ってください。クッションなどで補うと安定しやすいです。