睡眠の質を低下させるのは「浅い呼吸」？【40代の疲労回復】深く眠れる胸を開くストレッチ

睡眠不足と浅い呼吸の関係性

「何だか最近、息苦しい」「息を深く吸いにくい」と感じていませんか？ 肺の働きは、一般的に40代頃から加齢とともに低下していくと言われていますが、我々大人世代が深い呼吸をしにくくなる原因はそれだけではありません。例えば、デスクワークの最中やスマートフォンを使っている時というのは、背中を丸めて、肩が前に入り込んだ姿勢になりがちです。この姿勢は、肺や呼吸をする時に働く筋肉・呼吸筋を圧迫することから、息を深く呼吸するのが難しくなります。

では、浅い呼吸が続くとどうなるのでしょうか。浅い呼吸は、代謝の低下や免疫力の低下、集中力の低下、体の凝り、頭痛などの原因になるばかりか、自律神経のバランスが乱れてイライラしたり、不安を感じやすくなったり、睡眠の質を低下させて疲労回復の妨げになったりすることも考えられます。

呼吸の浅さセルフチェック

では、自分の呼吸が浅いのかどうかをチェックする簡単な方法を見ていきましょう。

人間の一日の呼吸回数は2万～2万5,000回程度といわれていて、成人の場合だと1分間に12～20回の範囲内で変動します。よって、1分あたりの自然な呼吸数が12回以下だと少なく、呼吸が浅い状態になっている可能性があるでしょう。また、「息を10秒以上吐き続けることができない」、「30秒間息を止めることができない」場合も、呼吸が浅くなっている目安になります。

呼吸の浅さは交感神経を優位に働かせ、体に緊張をもたらします。寝つきが悪くなるうえに、寝ている間も緊張状態が続いて疲れが取れにくくなることもあるので、姿勢の改善や胸まわりのストレッチなどをして深い呼吸を取り戻しましょう。

【寝る前2分】睡眠の質を高めるための快眠ストレッチ

ここからは、座りながら胸まわりのストレッチをおこなっていきます。2パターンのやり方をご紹介するので、自分に合った方法を取り入れてみてくださいね。

パターン１

＜やり方＞

1）あぐらで座り、手でお尻のお肉を広げて、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せて骨盤を立てる

2）息を吸いながら、胸を突き出す。骨盤を前傾させ、背骨の間隔を1つずつ広げる意識で胸を引き上げながらおこなうと〇。腕は左右に大きく広げ、余裕があれば少し後ろに引いて、左右の肩甲骨を中央に寄せる 

３）息を吐きながら、背中を丸める。骨盤を後傾させ、腕を体の前でクロスしたら肩甲骨をうしろに突き出す

４）２）と３）の動きを5回程度繰り返す

パターン２

＜やり方＞

１）パターン１の体勢がきつい方は、手を膝に置いた姿勢で行ってもOKです 

その日の体の動かしやすさに合わせてやり方を変えてみてください。