睡眠は脳や内臓、筋肉のリカバリー時間。睡眠の質が変わる〈寝る前5分でできる〉夜のツボ指圧＆ヨガ

日本人の睡眠時間は最短

各国の調査では、日本の成人の平均睡眠時間は世界的に見ても短い傾向にあり、6～7時間未満とされることが多いです。理想の睡眠時間は年齢や生活スタイルによって違いますが成人の一般的な目安として７～９時間といわれています。

睡眠負債を抱えている？

必要な睡眠時間に対して実際に眠れていない時間が積み重なっていくことをいわゆる「睡眠負債」といわれます。慢性的な睡眠不足は、日中の眠気や集中力の低下だけでなく、高血圧や糖代謝異常、肥満、免疫機能の低下、メンタルヘルスの不調などと関連があることが、複数の研究で示されています。

40代以降の女性の睡眠

４０代以降の女性は身体的、環境など複数の要因から睡眠の質に影響することがあるといわれています。睡眠の質の低下とは寝つきが悪い、眠りが浅い、夜中に何度も目覚める、朝すっきり起きられないなどぐっすり熟睡できないことを指します。睡眠の質が低下する原因には主に下記のようなことがあげられます。

・ホルモンバランスの変化

更年期に近づくにつれて、エストロゲンやプロゲステロンの分泌が不安定になり、自律神経の働きや体温調節に影響し、入眠や睡眠の持続が難しくなることがあります

・ストレスやライフステージの変化

仕事や育児、介護など精神的な緊張や不安

・筋力、代謝の低下

加齢や運動不足により日中の活動量が減ると、夜の睡眠欲求が弱まり、睡眠の質が低下することがあります

・生活習慣の影響

就寝前の飲酒やスマホ、PCなどによる影響　

睡眠の質を高める生活習慣を

睡眠は健康を保つ上での土台です。季節や年齢に相応した生活を心がけてみることや、少しの工夫をしてみることでも快眠の一歩へと近づきます。

・朝の起床時間を一定にし体内時計を整える　

・適度な運動習慣を心がける

・昼寝を長時間しすぎない

・寝室の環境（温度、照明）を整える

・就寝90分前に入浴、湯船に浸かる

・就寝前の飲酒、カフェイン、スマホ、PCを控える

・就寝前にストレッチや呼吸法を行う

おやすみ前の5分、ぐっすりケア

＜脇のツボほぐし＞

脇がほぐれると肩や肩甲骨まわり、腕の緊張やこわばりの改善につながります。

脇の真ん中には「極泉」という手少陰心経の経絡にあるツボがあります。（循環器系、精神意識、腕の知覚に作用）

１）仰向けになり人差し指から小指の４本の指を脇に入れて親指は前に胸を挟むようにして胸と脇をほぐす　

２）親指を脇にいれて人差し指から小指を後ろにして肩甲骨の外側を挟むようにしてほぐす

＜仰向けがっせきのポーズ＞

１）仰向けになり足裏を合わせて膝を外側へ自然にひらく

２）頭の上で両肘をつかむ、または楽なバンザイにしお腹の辺りを意識したゆっくりした呼吸を繰り返す

＜POINT>肩に力が入らないようにしましょう