【40代の疲労回復】大人の女性は睡眠不足になりがち…寝る前3分・快眠ストレッチ「首編」

睡眠時間6時間未満…全然眠れていない人は、「40～50代の女性」に多い！ 

40代になってから、「これまでに感じたことのない疲れに悩まされるようになった…」という女性が増加傾向にあります。かくいう筆者（42）もそのひとりで、何だかよくわからないけれどダルイ、なかなか活動的になれない日がグッと増えてきました。

この疲労感のポイントはこれまでとは違うという部分で、年齢を重ねることでのホルモン量の減少や筋肉量の減少、自律神経の乱れ・ストレスなど、大人の女性ならではの原因が絡んでいると考えられています。

またこれらの変化は睡眠に与える影響も大きく、厚生労働省の調査結果（令和元年の国民健康・栄養調査結果11）によると、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合は、男性37.5％、女性40.6％、性・年齢階級別にみると男性の30～50歳代、女性の40～50歳代では４割以上を占めています。つまり、40～50代の女性の多くはあまりよく眠れていないということです。

※ 「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

睡眠は疲労回復だけでなく、健康増進・維持に不可欠な休養活動です。同サイトでも、“適正な睡眠時間には個人差があるが、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保すること”を推奨しています。とはいえ、女性の40代は体の変化に加えて、職場での立場や家庭環境などライフステージの変化がともなうことが多く、なかなかそうはいきません。

そのうえ、これから本番を迎える夏は日長時間（日の出から日の入りまでの時間）の延長や、高温・多湿な寝室環境もあって1年の中でも一番睡眠時間が短くなる季節でもあります。

そこで今回は、大人の女性の疲労感を軽減すべく快眠ストレッチ【第一弾】をご紹介。夜、寝る前の3分を使って副交感神経にアプローチし、スーッと眠りにつきやすいリラックスモードへと切り替えていきましょう。

【寝る前3分】快眠ストレッチ：首編

ここでは、自律神経の通り道でもある首の両脇をほぐしていきます。

＜やり方＞

1）楽な姿勢で座る。鼻から息を吸って、肩を持ち上げる。口から大きなため息をつくように息を吐いて、肩をストンと下げる。何度か繰り返して肩の力を抜き、首～肩の間隔を長くする

2）頭を前に倒したら、右まわし。痛みや違和感があるところは、ゆっくり丁寧に通過させる。続けて、左まわしもおこなう＜回数：左右各3～5回ずつ＞

3）体のうしろで手の指を組む。左手の甲を右脇腹に引っかけたら、右ひじをうしろに引く。息を吸って背筋を伸ばし、次の吐く息で頭を右に倒す。

反対側もおこなう＜回数：左右各5呼吸～＞

※ 首のストレッチは、急に伸ばしすぎると痛めてしまう恐れがあるので加減しながらおこないましょう。