「眠れない、眠っても眠りが浅い…」更年期からの睡眠問題を解消！ぐっすり眠るためのエクササイズ
新年度が始まり、無気力になったり不安感が強くなることが多い新年度が始まりました。自分だけでなく、家族や職場などで変化があった人も多いでしょう。そんな変化があってもしっかりとりたいのが質のよい睡眠です。しかし、更年期になると、眠れない、眠っても眠りが浅い気がする…など、睡眠に問題を抱える人が増えます。そこで今回は、睡眠の質を上げる体操を紹介します。今回紹介する体操2つは、どちらも寝る前にふとんの上でできるものばかり。ぜひ、寝る前に取り入れてみてください。
短時間でリラックス！呼吸＆体操
1つ目は短時間で質の高いリラックス効果を得られる呼吸と体操です。
私たちの背骨には脳からつながる神経の束が通っており、その神経のなかには「副交感神経」というリラックスするときに働く神経があります。副交感神経の根っこが集まるのが首の付け根部分、そしてお尻の仙骨（お尻の割れ目の上の平らな部分にある骨）の部分。その部分を呼吸と一緒に動かすことで、短時間でとても質の高いリラックス効果を得ることができます。
①マットや布団の上に仰向けになる。
足を伸ばせる場合は、両足を伸ばして、背中と床（や布団）が接触している面を感じる（足を伸ばせない場合は、両膝を曲げ、膝を立てた②の状態でOK）。背中は左右対称に床（や布団）についているかどうかを確認し、左右対称ではない場合は少しもぞもぞと動いて左右対称だと感じられるところを見つける。
②足を伸ばしている場合は、両方の膝を曲げて膝を立てた状態にする。そのうえで、自分の真ん中のライン（鼻筋、あご、のど、胸骨、みぞおち、へそ、恥骨）がまっすぐになっているかを確認する。なっていない場合は、少しもぞもぞとその場で体を揺らして調節する。
③鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。このとき、骨盤を恥骨の方向（足の方向）に傾け、腰の後ろに腕1本通るくらい、腰を反らせる。
④口から息を細く長く吐き出しながら、お腹をへこませて、腰の後ろを床にぴったりつけていく。
⑤ ③④の呼吸と動きに慣れたら、次は首の動きもつけていく。③と同様に鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、腰の後ろにアーチを作りながら、斜め上（頭のさらに上の方向）を見上げるようにする。
⑥ ④と同様に口から息を細く長く吐き出し、お腹をへこませて腰の後ろを床につけながら、あごをひいていく。
⑦ ⑤⑥をさらに2回繰り返す。
⑧ゆっくりと自然な呼吸に戻し、首も楽な状態に戻す。
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