更年期から始めるべき！心と体の調子を良くしてくれる「５つの習慣」とは？

おすすめの習慣 第5位：ニュース番組をつけない

「ニュース番組を見ないなんて時代から取り残されてしまう！」と思う人もいるかもしれません。

決してそんなことはありません。テレビなどのニュース番組には、事故、事件などネガティブな話題がどうしても多くなりがちです。それを朝から見聞きしていると、1日の始まりから心が疲れてしまいます。また、ニュースをつけておくと、耳や目から勝手に自動的に情報が入り込んできます。それだけで情報過多の状態になり、脳は疲労してしまいます。

すると、「朝9時だ！仕事を始めるぞ！」と思った時には、既に頭が疲れている状態になってしまっているのです。私自身、もう3年ほどテレビのニュース番組を見てません。ニュースを見る習慣をやめて、心がとても軽くなりました。また今日1日を笑顔で過ごすために、世の中に起こる事件をくまなくチェックする必要はありません。知りたいことがあれば、インターネットで自分のタイミングで調べることもできますし、大きなニュースや本当に知っておかなければならないニュースならばテレビをつけていなくても、日常生活の中で何らかの形で伝わってくるものです。そこで私は、朝はかわいい動物やコメディを見ることで1日が気分良く過ごせるのではないかと思い、実践しています。

おすすめの習慣 第4位：思いを書く

第4位は、思いを書くことです。頭の中をぐるぐる巡る不安な気持ちや悩み、今日感じたちょっとした幸せや楽しかった出来事など、日記のような形で書き出してみてください。紙でもブログのような形でもかまいません。文字にしてみると、「実は気にしすぎだったかもしれない」など、自分のことを客観視できるのでおすすめです。この方法は、心理療法では「エクスプレッシブライティング」、日本語では「筆記開示」と呼ばれます。自分の考えや感情を言葉にして表現することで、心身の健康をより良くする効果があるとされています。

例えば、

・気持ちが整理される
・自分を客観視できる
・逆境に立ち向かう力「レジリエンス」が上がる
・ストレスが軽減される
・感情のコントロールがしやすくなる

などが考えられます。

私の場合は、紙に書き出してみたり、Facebookに投稿したりしています。気持ちが整理できるだけではなく、振り返りにも使えることがメリットだと感じています。見返すことで当時の気持ちに立ち戻ることができ、特に嬉しかったこと、ワクワクしたことなどは何度も見返して元気をもらっています。

おすすめの習慣 第3位：プレゼントをする

第3位は「人にプレゼントをする」です。プレゼントといっても、物を渡すことだけではなく、笑顔が生まれるような行動をとることも含まれます。周りの人に「ありがとう」と思ってもらえるような行動ができると、自分の心が満たされます。私の場合は、プレゼントやお土産を渡す以外に、何か困っている人を見かけたら声をかけるようにしたり、祖父母に久しぶりに会いに行ったり…、といったことをしています。

周りの人を喜ばせる行動によって、脳内では愛情ホルモンとも呼ばれる「オキシトシン」が分泌されるとされています。そうすることで、自分自身の幸せな気持ちも高められるのです。これにはさまざまな研究がありますが、カナダのレスブリッジ大学の研究によると、社会的に豊かなコミュニティ環境で育ったネズミはオキシトシンのレベルも高く、生物学的な年齢も実年齢よりも若いことがわかっています。(*)

*出典：：Social enrichment boosts levels of oxytocin, new U of L research shows

人を喜ばせようと心がけることは、社会的に豊かなコミュニティづくりにもつながります。自分も若々しく楽しく、そして周囲にも良い影響が広がっていく、とても良いことづくめですね。

おすすめの習慣 第2位：野菜から食べる

第2位は、野菜から食べることです。「毎日野菜を準備して食べるなんて無理！」と思われるかもしれません。できる時だけで大丈夫です。食事の最初に食物繊維が豊富な野菜から食べるようにしましょう。食物繊維を最初に食べることで、糖の吸収を緩やかにすることができ、血糖値の急上昇を抑えられます。血糖値の急上昇を抑えることで、食後の眠さやだるさを防ぎ、食欲をコントロールすることにもつながります。

また、よく噛むことでも血糖値の急上昇を抑えることができます。私の場合は、野菜が準備できるときには野菜から食べることを実践していますが、準備できないことももちろんあります。例えば「おにぎりしか準備できなかった！」ときは、よく噛んで食べるようにしています。

おすすめの習慣 第1位：運動をする

第1位は、運動をすることです。体を動かすことで、心と体のバランスも整い、気分良く過ごすことができることを、私自身、身をもって感じています。

運動をすることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやドーパミンが分泌されやすくなります。これらのホルモンは、幸福感や意欲をもたらしたり、心を安定させたりといった働きがあります。運動すると筋力や体力がつくだけではなく、こうした気持ちを整える効果も期待できるのです。とはいえ、40代を過ぎて更年期に入ると、ホルモンバランスが乱れて体を動かす元気がないという人もいます。そのような場合は、まずは深呼吸だけでもやってみてください。鼻からゆっくり吸い、口からゆっくり吐き出します。

深呼吸で吸い込むと肺は膨らみ、吐き出すと収縮します。深呼吸を繰り返すことで、肺の動きで内臓が内側からマッサージされるような形になります。すると、血流が改善され、気持ちが落ち着いてきたりといった変化を感じやすくなるでしょう。

私の場合、天気がよいと山登りをして体を動かすようにしています。もちろん、1日15分程度のウォーキングなど、自分が始められそうなことでかまいません。少しずつでも続けることで「今日もウォーキングができた」といった達成感が自信につながるはずです。

以上、今回は更年期から取り入れるべき習慣トップ5をお伝えしました。自分に合いそうなものはあったでしょうか？　ほかにもすでに自分なりの習慣をお持ちの方もいるでしょう。良い習慣を持つことで心身ともに若々しく、毎日の生活を楽しんでいきたいですね。

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