男性更年期障害に打ち勝つ！運動・食事・睡眠・生きがいでテストステロンを高める方法とは？

男性更年期の不調はなぜ起こる？

更年期と聞くと、一般的には「女性にしかないんじゃないの？」と思われがちですが、そうではありません。男性ホルモンのテストステロンが減少することで、さまざまな症状が現れます。女性は閉経の前5年、後5年の約10年が更年期と呼ばれますが、男性の場合は基本的には年齢に関係ありません。大きなストレスがかかった時、生活習慣が非常に乱れている時などにテストステロンが上手に分泌されなくなり、ガクンと低下してしまいます。そうすると女性と同じような更年期の不調に悩まされることがあります。

代表的な症状としては、自律神経の乱れによる症状があります。夜、なかなか寝付けなくなったり、日中なのに眠ってしまったりといった睡眠に関する症状や、女性と同じようにホットフラッシュと呼ばれる症状などが現れます。ホットフラッシュは、上半身だけカーッと熱くなるにも関わらず、手足は非常に冷たいという、体温調節がうまくいかない状態です。また、精神的な症状もあります。鬱々としたり、突然涙がこぼれたり、逆にイライラしたりして自分の感情をコントロールできなくなったりすることがあります。その他にも肩こり、腰痛、手足の痛み、倦怠感、性欲の低下、性機能の低下（ED）などが挙げられます。

ただ、男性の更年期症状は、生活習慣での改善が期待できます。そこで、今回は運動、食事、睡眠、生きがいの4つポイントに分けて、男性更年期症状の原因となるテストステロンを高める改善方法を紹介します。テストステロンは活力高く、元気に過ごすために役に立つホルモンであり、女性の体内にもあります。更年期の女性も同様の対策ケアに取り組むことで、テストステロンを味方につけることができます。ぜひ性別問わず取り組んでみてください。

運動：太ももの前の筋肉を鍛えるスクワットがおすすめ

テストステロンを高めるセルフメンテナンス方法の1つ目は、運動です。体を動かしたり、筋肉を鍛えることでテストステロンが作られやすくなることがわかっています。運動といってもいろいろな種類がありますが、おすすめしたいのがスクワットです。なぜかというと、スクワットで使用する太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」は、体の中で最も大きな筋肉だからです。大きな筋肉を鍛えることで効率よく筋力アップができ、さらに気持ちも明るくなる効果も期待できます。ただ、学生時代にやってきたスクワットは、力任せに膝の屈伸運動をするというものだったかもしれません。しかし、力任せに行うスクワットでは、膝や腰を痛めてしまう危険があります。今回は、膝や腰の負担を軽くしながら、太ももの前側はしっかりと鍛えられるスクワットを紹介します。

①足を肩幅の2倍の広さに開いて立ち、おじぎをするように、足の付け根から上半身を前に倒す。背中はまっすぐをキープ。両手は前に伸ばす。
②ゆっくりと膝を曲げてお尻を床に近づける。太ももの裏側と床とが平行になるところで5秒感キープ
③ゆっくりと膝を伸ばして戻す。