可動域＋筋力UP！硬い股関節を【使える股関節】に！寝たままじんわりケアストレッチ

股関節が硬くなると起こる不調とは？

股関節が動かしにくくなると、日常生活にもさまざまな影響が出てきます。

・脚が前に出しにくく、歩幅が小さくなる
・太ももやお尻が張りやすくなり、脚が太く見える
・骨盤が前に傾いて反り腰になりやすい
・腰や股関節に痛みが出やすくなる
・血流やリンパの流れが悪くなり、むくみ・冷え・疲れが溜まりやすい

股関節まわりの深層筋をほぐして、整える

このストレッチでは、股関節を包み込むように存在する深層筋や関節周囲の組織にアプローチすることができます。例えば‥

腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）

腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）は、背骨と脚の骨をつないでいる“体の奥の筋肉”で、股関節の屈伸や骨盤の位置安定に大きく関わっています。
この筋肉が硬くなったり使えなくなったりすると、脚が前に出にくくなったり、骨盤が前傾して反り腰になったりといった姿勢の乱れを引き起こしがちです。アプローチすることで、歩く・走るといった基本動作がスムーズになり、腰の負担が軽減されると同時に、代謝アップや体幹の安定にもつながります。

中臀筋・小臀筋・梨状筋などのお尻のインナーマッスル

中臀筋・小臀筋・梨状筋などのお尻のインナーマッスルは、股関節の外旋や外転、骨盤の左右バランスをコントロールする役割を持っています。
これらの筋肉が働かないと、片脚立ちが不安定になったり、骨盤が左右に傾いて姿勢が崩れたりすることも。ストレッチを通してこれらにアプローチすることで、お尻の深層から安定性が増し、歩き方や立ち姿に軸が通るようになります。結果として、姿勢の改善や腰痛予防にもつながります。

内転筋・ハムストリングスの付け根

内転筋やハムストリングスの付け根は、脚を内側に引き寄せたり股関節を支えたりする重要な筋肉群です。
これらが硬くなると、骨盤がねじれてしまったり、太ももが張りやすくなったりと、下半身のラインにも影響が出やすくなります。また、血流やリンパの流れも滞りやすくなるため、むくみや冷えの原因になることも。これらの筋肉にアプローチすることで、脚の内側に自然な引き締まりが生まれ、むくみやだるさの解消にもつながります。

さらに、膝をくるくると“自分の力でコントロールして回す”という点がポイント。脚の重みだけに頼るのではなく、股関節周辺の筋肉に軽くスイッチを入れながら動かすことで、柔軟性と安定性の両方が引き出されます。

使える股関節にする！寝たままケアのやり方

①仰向けに寝転がり、右膝を胸に引き寄せます。

②両腕を床へ下ろし、右膝で円を描くようにしながら右の股関節を大きく回しましょう。反対側も同様に行います。

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