【スマホ姿勢でガチッと固まってしまった肩に】巻き肩＆猫背ほぐしエクササイズ

スマホやPC使用で、巻き肩＆猫背になってしまう理由

現代は、スマホやパソコンなしで生活するのは難しいくらい、様々なデバイスを使う機会が増えました。便利になった一方で、体には巻き肩や猫背という悪い姿勢習慣が身につきやすくなったのも事実です。どうして、スマホやパソコンを使用すると悪い姿勢習慣がついてしまうかと言うと、

長時間同じ姿勢でいる

スマホやPC作業では、画面に集中するあまり前かがみになりやすくなります。頭が前に出て、肩が内側に入り、背中が丸まる。この姿勢が長時間続くと、筋肉や関節がその状態に固定されてしまいます。

筋肉バランスの崩れ

胸の筋肉（大胸筋など）は縮んで硬くなり、背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋など）は引き伸ばされて弱まります。この前後のアンバランスが巻き肩＆猫背をさらに悪化させます。ヨガで胸を開き、背中を鍛えることで改善が期待できます。

画面を見る角度

スマホは手元で操作することが多く、顔を下に向けがち。PCも画面の位置が低すぎると、自然と前傾姿勢になります。意識して画面を目線の高さに合わせる工夫が必要です。

呼吸が浅くなる

巻き肩になると胸郭が縮こまり、呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなると姿勢の悪化や心身の緊張を招き、悪循環に陥りやすくなります。意識的に深呼吸するようにしましょう。

このように、スマホやPCの長時間利用は巻き肩や猫背を引き起こしやすい習慣であり、筋肉のアンバランスや浅い呼吸も姿勢の崩れに影響しています。

巻き肩＆ねこ背をほぐすエクササイズ

今回は、巻き肩＆猫背をほぐすエクササイズを3つご紹介します。いずれもヨガのポーズをアレンジしたものです。エクササイズをしながら呼吸法も取り入れて、美しい姿勢としなやかな体を育てていきましょう。

三日月のポーズアレンジ

このエクササイズでは、三日月のポーズ（アンジャネーヤサナ）をしながら、背中側で合掌します。こうすることで肩を開く感覚を味わえるでしょう。

＜やり方＞

１）四つ這いの姿勢から、右足を右手の内側に踏み出し、膝を90度に折り曲げる。後ろ脚は膝を床につけてつま先を寝かせる。前脚でしっかり床を押して安定感を保つのがポイントです

２）両手を腰に添え、背筋を長く伸ばす

３）息を吸いながら両手を後ろへ伸ばし、指先は後ろ方向へ

４）肩甲骨を寄せて、指先を後ろに引きながら、胸を斜め上へ引き上げる。目線は自然に前方または斜め上へ。首の力は抜いておく

５）４）の姿勢で3〜5呼吸キープ。この時、腰を反りすぎないよう、肩を力ませず、自然に開くように意識しましょう

６）息を吐きながらゆっくり手を戻す

７）反対側も同様に行う

コブラのポーズアレンジ

2つ目はコブラのポーズ（ベイビーブジャンガ）のアレンジです。コブラのポーズをしながら両手を浮かせます。そうすることで肩まわりがスッキリします。

＜やり方＞

１）うつ伏せにな理、両脚は腰幅程度に自然に伸ばす

２）両肘を肩の真下に置き、手のひらは正面に向け、前腕を床につける

３）息を吸いながら、つま先を浮かせず、足の甲でマットを押す。お腹は軽く床につけたまま胸を前に引き出すように持ち上げる。この時、腰を反りすぎないよう注意しましょう

４）肩は下げて首を長く保ち、肩甲骨をゆっくり背中に寄せる。肩を力ませず、自然に開くように意識するのがポイントです

５）両手のひらを床から離し、さらに肩甲骨を寄せる

６）５）の姿勢のまま3〜5呼吸キープ

７）息を吐きながらゆっくり上体を床に戻す

チャイルドポーズアレンジ

3つ目はチャイルドポーズのアレンジです。両手をクロスすることで肩甲骨まわりをしっかり伸ばすことができます。

＜やり方＞

１）マット後ろの方に正座で座る

２）両腕を前に伸ばし、右腕を下に、左腕を上にクロスさせて、肘同士を絡め、手の甲同士 or 手のひら同士を合わせる

３）息を吐きながら、腕を組んだまま、上体を前に倒す。肘〜前腕は床に軽く触れるか、浮かせたままでもOK。この時、肩甲骨まわり・背中の広がりを意識しましょう

４）額をマットに下ろしてリラックス

５）４）の姿勢まま3〜5呼吸キープ

６）反対側も同様に行う。

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