【体が硬い人でも簡単にできるストレッチ】ガチガチに固まった「太もも」をほぐす仰向けほぐし

【太ももの前側】を柔らかくした方がいい理由

太ももの前側にある大きな筋肉を「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」と呼びます。「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」の４つの筋肉から構成されていて、主に、ひざ関節の伸展（ひざを伸ばす）と股関節の屈曲（股関節を曲げる）の際に働きます。

膝や反り腰の原因に

大腿四頭筋が硬くなると、歩くときや階段をのぼるときにひざ関節に負担がかかり、ひざを痛めてしまう原因になってしまいます。また、大腿四頭筋が硬くなることで、骨盤が前に傾き、反り腰になりがちです。腰のカーブが大きくなるので、腰痛の原因にもなります。

 硬くなった大腿四頭筋をほぐす仰向けストレッチ

①両ひざを立てて床に座り、右ひざを正座のような形に折り曲げ、かかとをお尻に近づけます。

②両手を伸ばし後ろの床について、上半身を後ろに倒します。

③可能であれば、両ひじを床につけましょう。きついと感じた場合は、そのままでOK。

④右ひざを床に近づけ、右の大腿四頭筋を伸ばしていきます。

⑤呼吸をしながら30秒ほどキープし、反対側も行います。

【太ももの裏側】を柔らかくした方がいい理由

太ももの裏側にある筋肉を「ハムストリング」と呼びます。「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」の３つの筋肉から構成されていて、主に、股関節の伸展（脚を後ろに引く）と膝関節の屈曲（膝を曲げる）際に働く筋肉です。

腰痛や肩こりの原因に

ハムストリングが硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られ、腰から背中が丸くなってしまいます。猫背になることで、頭が前に出やすくなり、首や肩に負担がかかりやすくなり、腰痛、肩こり、首こりの原因となります。また、ハムストリングが硬くなると、股関節やひざ関節の動きも制限されてしまうので、肉ばなれを起こす可能性も高まってきます。

硬くなったハムストリングをほぐす仰向けストレッチ

無理なくほぐすために、ヨガベルトまたは長めのフェイスタオルを使用してください。

①両ひざを立てて仰向けに寝て、右足の裏にヨガベルトを引っ掛けます。

②右ひざを伸ばしながら、可能な範囲で右脚を上半身に引き寄せましょう。

③ハムストリングが伸びにくいと感じる場合は、何度か右脚を前後に揺らして、少しずつほぐしていきましょう。

④無理のない範囲で引き寄せたら30秒ほどキープし、反対側も行います。

【太ももの内側】を柔らかくした方がいい理由

太ももの内側の筋肉を「内転筋群」と呼びます。「恥骨筋（ちこつきん）」「短内転筋（たんないてんきん）」「長内転筋（ちょうないてんきん）」「大内転筋（だいないてんきん）」の４つの筋肉から構成されていて、主に股関節の内転（脚を閉じる）の際に働きます。

股関節の歪みやX脚の原因に

内転筋群は骨盤についていることから、骨盤の安定に欠かせない筋肉でもあります。内転筋群が硬くなると、股関節の可動域が狭くなってしまいます。また、ひざが内側に入るX脚の原因にもなりやすいです。

硬くなった内転筋群をほぐす仰向けストレッチ

ケガをしないために、ヨガベルトか長さのあるタオルの使用をおすすめします。

①両ひざを立てて仰向けに寝て、右足の裏にヨガベルトを引っ掛けます。

②右脚をゆっくりと外側に開きます。左のお尻が浮かない程度の開きでストップしましょう。

②呼吸をしながら30秒ほどキープし、反対側も同じように行います。

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