更年期世代のお悩み「朝まで熟睡できない…」を解消！脚を上げるだけ【快眠を促す楽ちん壁ストレッチ】

更年期世代が朝までぐっすり眠れなくなってくる理由

プレ更年期〜更年期（30代後半〜50代目安）ごろの女性に多く見られる睡眠の質の低下の原因には、大きく３つの理由が考えられます。

女性ホルモンの減少

更年期を迎えると、卵巣機能の低下によりエストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンが急激に減少します。

エストロゲン…脳の体温調節や気分、睡眠に関わる神経伝達物質（セロトニンなど）を調整する働きがある。
プロゲステロン…自然な鎮静効果があり、眠りを助ける役割がある。

これらのホルモンが不足することで、寝つきが悪くなったり、眠りが浅く途中で目が覚めるといった不眠の症状が出やすくなります。

自律神経の乱れによる体温調節異常

ホルモンの変化により自律神経のバランスが崩れやすくなります。これにより「ホットフラッシュ（顔のほてりや発汗）」が就寝中に起こると、寝汗で目が覚めたり、体温の急な上昇により快適な睡眠が妨げられます。

また、手足が冷えやすくなったり逆にのぼせたりすることで体温リズムが乱れ、眠りに入りにくくなることも。体が「休息モード」にうまく切り替わらなくなることが、睡眠障害の大きな要因となっているのです。

心理的ストレスや不安の増加

更年期は子育て終盤、親の介護、職場での責任増加など、人生の変化に伴う心理的ストレスが増える時期でもあります。また、ホルモンの変動によって不安感や抑うつ傾向が強くなりやすく、それが睡眠の質をさらに悪化させる場合があります。

寝る前に考え事が止まらなかったり、将来への漠然とした不安から眠れなくなるケースも。心の不調と睡眠障害は相互に影響し合うため、慢性的な不眠につながることが多いのです。

リラックスには「脚上げ」がおすすめ！

ふだん私たちは立ったり座ったりしている時間が長いため、下半身に血液やリンパがたまりがちです。脚を高く上げることで、重力の力で自然に血液が心臓に戻り、全身の血流がスムーズになります。

副交感神経が優位になって「眠りモード」に

血液の循環がよくなると、体の緊張や冷えがやわらぎ、副交感神経（リラックスを司る神経）が優位になります。これが「眠りモード」に入るサインに。また、脚を壁に上げて仰向けになると、体全体の力が抜けやすく、呼吸が自然とゆっくり深くなります。深い呼吸は、自律神経の中の「副交感神経」を刺激。心拍や血圧がゆるやかに下がり、眠りやすい状態に導きます。

朝までぐっすり！快眠を促す壁ストレッチ

本日は快眠を促す楽ちん壁ストレッチのご紹介です。誰でもできる簡単エクサなので、ぜひ寝る前の新習慣にしてください。

①壁の近くで仰向けになり脚を上げて壁に沿わせます。両足の裏で壁を押しながら骨盤（仙骨）の下にブロックもしくはクッションなどを差し込みます。

②かかとを壁につき足首を曲げ、足裏を天井方向に向けて蹴り上げます。上半身は力を抜きましょう。

③お尻の筋肉のストレッチです。片方の脚を四の字に曲げて、かかとを伸ばしている足の膝付近におきます。

④脚の付け根から膝を横に開きます。曲げた方の足のかかとはしっかり押し出してキープしましょう。

【ポイント】

壁につけている方の脚を伸ばしたり曲げたりすることで、強度を調整できます。膝を伸ばすほどストレッチの強度はゆるみ、曲げるほど強まります。呼吸を続けられる適度な強度を選びましょう。首や顔の筋肉の緊張を抜いてリラックスして深呼吸し、反対の脚も同様に行います。

時間があれば、全体を通して5〜10分ほどかけてゆっくりストレッチしましょう。

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