「寝ても疲れが取れない…」時に、いつもの朝食に「ちょい足し」するだけで疲れが取れる食材3選

かつお節

かつおにはビタミンB群や鉄分、タウリンが豊富に含まれていて、疲労回復に効果的です。特にビタミンＢ群が豊富で、糖質や脂質をエネルギーに変換する役割があるため、摂取した栄養素を効率よく使うことができ、疲労回復につながります。また、カツオの筋肉組織に多く含まれるイミダゾールペプチドは、乳酸の分解を促進し、疲労回復を助け、集中力をアップさせる効果があります。かつおそのものは朝食に取り入れにくいかもしれませんが、かつお節は「ちょい足し」にもってこいの食品ですね。おすすめの使い方をご紹介しますね。

・お味噌汁やお吸い物にかつお節を乗せてうまみもアップ
・トーストにマヨネーズ、かつお節、ピザ用シーズを乗せてこんがり焼く
・おにぎりの海苔の代わりにかつお節をまぶす

トマト

トマトの酸味成分クエン酸は体内に溜まった疲労物質を分解してエネルギーに変換する役割があります。また、トマトといえばリコピン。リコピンは抗酸化作用が強く、疲労の原因となる活性酸素を除去してくれます。また、GABA（ギャバ）という成分がストレス軽減や集中力向上に役立ちます。トマトは生で食べる方が多いかもしれませんが、実は加熱することで細胞壁が壊れてリコピンなどの栄養素が吸収されやすくなるのです。リコピンは脂溶性のため、油と一緒に摂るとさらに吸収力があがります。朝食に手軽に取り入れやすい食べ方をご紹介しますね。

・トマトチーズトースト（トーストにスライストマト、チーズをのせて焼くだけ）
・トマト入りスクランブルエッグ
・卵とトマトの簡単キッシュ風（トマト（トマト缶でもOK）牛乳、卵、コンソメ、塩コショウ、ピザ用チーズを混ぜて耐熱容器に流し、オーブンで焼くだけ）

パプリカ

パプリカにはビタミンＣが多く。野菜の中でトップクラスの含有量です。ビタミンＣは強い抗酸化力があり、トマトのリコピンと同様、疲労の原因となる活性酸素を除去する効果があります。ビタミンＣは熱に弱い栄養素ですが、パプリカの肉厚な果肉に守られて加熱しても壊れにくいと言われています。朝食でも取り入れやすいのでおすすめです。

・パプリカとツナのチャーハン（角切りパプリカを加えるだけ）
・パプリカの塩昆布和え（細切りにしたパプリカをレンジで加熱し、塩昆布で和えるだけ）
・パプリカのマリネ（酢、砂糖、塩、オリーブオイルで漬けておく。朝はお皿に盛るだけ）

まとめ

疲労の回復を助ける栄養素とおすすめ食材3選をご紹介しました。忙しい朝ですがこれらをちょい足しすることで毎日の疲れを少しでも軽減させてくださいね。

【参考】

食品データベース魚介類/＜魚類＞/（かつお類）/加工品/かつお節
食品データベース野菜類/（トマト類）/赤色トマト/果実/生
食品データベース野菜類/（ピーマン類）/赤ピーマン/果実/生

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。