【痩せる朝ごはん】「納豆」にたった２つ足すだけ！代謝がアップするちょい足し食材｜管理栄養士が解説

代謝アップ食材の効果

納豆

納豆は低脂質・高タンパクの食品で、1パック(50g)あたり脂質5.0g、タンパク質8.3gを含みます。タンパク質は筋肉の材料となり、基礎代謝を上げるのに役立ちます。また、納豆に含まれる大豆サポニンには、中性脂肪の吸収を抑える作用があります。

昆布

昆布にはヨウ素が豊富に含まれており、代謝を調整するために必要な甲状腺ホルモンの産生を助ける重要な役割があります。さらに、昆布には豊富な食物繊維が含まれており、特に水溶性食物繊維が多く、その主な成分はアルギン酸とフコイダンで以下のような効果があります：

整腸作用：便秘予防や腸内環境の改善

血糖値上昇抑制：食後の急激な血糖値の上昇を抑制

コレステロール低下：過剰なコレステロールの排出を促進

満腹感の提供：食べ過ぎを防ぎ、カロリー摂取を抑制

脂質代謝の調整：メタボリックシンドロームの予防に寄与

これらの働きにより、昆布は代謝促進に大きく貢献します。

アボカド

アボカドはオレイン酸という良質な脂肪を含む食品です。オレイン酸は体を温め、代謝を促進する効果があります。また、アボカドに含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、代謝の改善にも寄与します。また、アボカドには代謝を高める効果のあるビタミンが豊富に含まれています。

ビタミンC：抗酸化作用によりフリーラジカルを除去し、代謝を促進します。

ビタミンE：血行を促進し、栄養素の代謝を助けます。

ビタミンB群：特にビタミンB2は脂質の代謝を助け、エネルギー生産に不可欠です。

これらの要素が相互に作用し、代謝UPに効果的な食材の組み合わせとなります。ただし、アボカドは高カロリーであるため、1日の摂取量は1/2個から1個程度がおすすめ。適切な量を摂取することで、代謝促進効果を最大限に引き出すことができます。

簡単！代謝アップ朝食レシピ

【材料（2人分）】

納豆 1パック

アボカド 1/2個

塩昆布 3g

ゴマ油 小さじ1/2

レモン汁 小さじ1/2

【作り方】

アボカドは2cm角に切ります。

納豆に塩昆布、ゴマ油、レモン汁を加えてよく混ぜます。

器に切ったアボカドを盛り、混ぜた納豆をかけて完成。

この簡単レシピで、朝から代謝アップを狙いましょう。納豆のタンパク質、昆布のヨウ素や食物繊維、アボカドの良質な脂肪が相乗効果を発揮し、代謝を促進します。また、この組み合わせは満腹感も高いので、朝食後の空腹感を抑え、過食防止にも役立ちます。代謝アップを目指す方にとって、この朝食は特におすすめです。

まとめ

代謝アップの食習慣は、継続的に摂取することで、体重管理にも効果が期待できるでしょう。ぜひ、この簡単でおいしい朝食を日々の習慣に取り入れてみてください。

＜参考＞

日本食品標準成分表(八訂)増補2023年