体が柔らかい人は腰痛になりにくい？姿勢改善やむくみ取りにも効果のある〈前屈〉のメリットとやり方

前屈をするメリット

前屈をすることで得られるメリットは、以下のとおりです。

・姿勢の改善…お尻の筋肉や太ももの筋肉など、硬くなった骨盤まわりの筋肉がほぐされるため、骨盤が正しい位置に戻りやすくなります。また、背骨まわりの筋肉もほぐれるため、猫背改善にもつながります。

・腰痛予防…骨盤や背骨まわりの筋肉をほぐすことができ、腰痛予防につながります。

・むくみや冷えの改善…脚の筋肉を伸ばすことで巡りが促され、むくみや冷えの改善につながります。

立ち姿勢で行う前屈は、頭を下げることで、首まわりの筋肉がゆるみます。首まわりの血の巡りが促されるので、顔のむくみやくすみも解消されます。

前屈で意識したい３つの筋肉

前屈の練習をする際に、意識してほぐしてほしい筋肉は以下の３つです。

・ハムストリング…太ももの裏にある「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」の３つの筋肉の総称。股関節と膝関節を後ろに動かす際に働く筋肉で、硬くなると腰痛や膝痛を起こしてしまいます。また、ハムストリングが硬くなることで骨盤が後ろに引っ張られ、姿勢も悪くなります。

・臀筋群…お尻の筋肉で「大臀筋（だいでんきん）」「中臀筋（ちゅうでんきん）」「小臀筋（しょうでんきん）」の３つの筋肉から構成されます。立ったり歩いたり、姿勢を維持するのに必要な筋肉です。臀筋群が硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られ、腰の負担になり腰痛を起こす場合があります。

・腸腰筋…脚の付け根にあるインナーマッスルで、「大腰筋（だいようきん）」「小腰筋（しょうようきん）」「腸骨筋（ちょうこつきん）」の３つの筋肉の総称です。歩くときの股関節の曲げ伸ばしや体幹を安定させるために欠かせない筋肉です。腸腰筋が硬くなると、骨盤が前に引っ張られ反り腰になります。また、歩く際につまづきやすいて転びやすくなることもあります。

体が硬い人向け！立ち姿勢で行う「前屈」のポーズ

前屈が苦手な方におすすめしたい、立ち姿勢で行う前屈のポーズを２つご紹介します。ゆったりとした深い呼吸とともに前屈を行うことで、気持ちが落ち着きやすくなります。腰痛予防やむくみ冷え解消だけでなく、気持ちがイライラ、そわそわしたときにもぜひ行ってください。頭を下げるとクラクラする人は、無理に行わないようにしましょう。

立位開脚前屈

①まっすぐ立ち、脚を肩幅の1.5〜２倍に開き、背筋を伸ばします。

②息を吸って、ゆっくりと息を吐きながら、股関節から折り曲げるようにして、上半身を前に倒します。両手のひらが床につかない人は、手を太ももやすねにあて、上半身を可能な範囲で倒してください。頭を下げることで、クラクラする人は、倒す角度を調整しましょう。

③上半身の力を抜き、お尻や太ももの裏の筋肉の伸びを感じましょう。ゆったりとした呼吸をしながら、30秒ほどキープします。

脇腹を強く伸ばすポーズ

①まっすぐ立ち、脚を肩幅の1.5〜２倍に開きます。左の足のつま先を外側に向け、右の足のつま先を少し内側に向けます。

②おへそを左の右足つま先方向へ向けます。背筋をグッと伸ばしましょう。

③息を吸って、ゆっくりと息を吐きながら、股関節から折り曲げるように、上半身を前に倒していきます。両手が床につかない人は、前ももやすねあたりに手を置き、可能な範囲で前に倒しましょう。腰が丸くならないように、気をつけてください。

③ゆったりとした呼吸を続けながら、30秒ほどキープをします。反対側も同じように行います。

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