産後ママ必見！”ゆるんだ骨盤底筋”を適切に鍛えるヨガプログラム

STEP７：アンジャネーヤーサナ（ローランジ）

右足を前に出し、左膝をマットにつける。右足裏の四隅を安定させてマットを押しながら、右の大腿骨を股関節のソケットに引き入れる。左足のつま先で強くマットを押すと、左の大腿骨が股関節のソケット内に引き上がる感覚があるだろう。両腕を頭上に伸ばし、吸う息を背中側の肋骨に入れながら引き上げて、腰を長く伸ばす。息を吐きながら、下腹部を引き上げ尾骨を地面に向かって下ろす。このまま５回呼吸。反対側でも繰り返す。

コア強化のポイント：このポーズには、これまで練習した要素がすべて含まれている。腰の外側からはさみ込んで骨盤底を引き上げ、吸う息を背中側の肋骨に入れて、吐く息で肋骨の前面を閉じる。そしてコア全体が活性化され引き上がる。

STEP８：プランクポーズのバリエーション

プランクポーズに入り、肩が手首の真上にくるようにして上体をマットと平行にする。背骨が自然なカーブを保つように意識する（上背部、中背部が下がったり、腰が丸まらないようにすること）。右足をマットから３cmほど浮かせてキープする。このまま３回呼吸。左足でも行う。

コア強化のポイント：重力に逆らって背骨を長く保つには、骨盤底筋を引き上げる必要がある。さらに片足を上げることによって、その足側の骨盤底筋と腹筋が使われる。

STEP９：チャトランガダンダーサナのバリエーション（四肢で支える杖のポーズのバリエーション）

うつ伏せになり、手のひらは一番下の肋骨の脇に置く。額と両膝をマットに押しつけたまま、他の部分をマットから浮かせてチャトランガに入る。このまま８回呼吸。

コア強化のポイント：プランクよりもさらにチャレンジングなバージョンだ。両腕だけでなくコア全体を使ってポーズをキープする。

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