産後ママ必見！”ゆるんだ骨盤底筋”を適切に鍛えるヨガプログラム

STEP４：クランチのバリエーション２

両足を膝の高さまで上げたら、両足の小指側を膝の外側に引き寄せる。吸う息を背中に送りながら、両脚を上体から遠ざけるように伸ばして、かかとをマットに下ろす。息を吐きながら下腹部と骨盤底筋を使って足を引き寄せ、最初のポジションに戻る。呼吸しながら12回行う。

コア強化のポイント：このクランチのバリエーションでは、呼吸と連動しながら腹筋の最下部と骨盤底筋を強化する。

STEP５：マルジャリャーサナとビティラーサナのバリエーション（猫と牛のポーズのバリエーション）

四つん這いになり、腿の内側にブロックをはさむ。足のつま先で強くマットを押すと、大腿骨が股関節のソケット内に引き上がる感覚があるだろう。太腿上部と内腿をゆるめて、背後の壁のほうに向ける（このときブロックが上がりやすくなるので、両腰の外側からはさむようにして元の位置を保つ）。息を吸いながら腹部を床に近づけて牛のポーズに入る（５A）。息を吐いて両手でマットを押しながら背中を丸めて猫のポーズ（ 5B）。呼吸しながら６～８回繰り返す。

コア強化のポイント：そろそろ骨盤底筋と腹筋が目覚めてきただろう。このポーズで腰の外側からはさむときに、腰の外側、大腿筋、骨盤底の連携がしっかり感じられるだろう。

STEP６：エーカパーダドームカシュヴァーナーサナ（片足の下向きの犬のポーズ）

アドームカシュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）から、右の大腿骨を股関節のソケットに引き入れて、マットから右足を３cmほど浮かせる。両足が横一直線上に並ぶように右足を左足の真横でキープする。そのまま８回呼吸。反対側も行う。

コア強化のポイント：片脚を浮かせるために、その脚側の骨盤底筋と腹筋を使って脚を持ち上げ、骨盤を安定させる必要がある。

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