YOGA PEDIA｜ゴムカーサナからプルナマツィエンドラーサナへのステップ

プルナマツィエンドラーサナとは

urna = 完全な matsya = 魚 indra = 主人、王 asana = ポーズ
魚の王のポーズ

ポーズの効果：この力強く深く背骨をねじるポーズは、背中の筋肉に働きかけるだけでなく、相反する二つの動きを結びつけるポーズだ。プラーナ（吸気パターン）によって胸部が浮き上がって広がり、アパーナ（呼気パターン）によって尾骨が床と水平に動くように感じられる。

完成までのステップ

1. ダンダーサナ（杖のポーズ）から、左膝を曲げてアルダパドマーサナ（片脚蓮華座）になる。右手で左ふくらはぎをそっと外旋させ、左膝が違和感なく安全に曲がるようにする。左足のかかとを下腹部の右側（へそから少なくとも5cm程度下）にあてる。

2. 右脚を引き上げ、つま先を前方に向けて左膝の外側に平らに置く。腹部を右に回転させ、左膝全体を外側に押して、上体をねじり始める。骨盤も上体と同じように右に向ける。息を吸いながら、左腕をできるだけ伸ばし、左側の腰筋（股関節屈筋）と腰方形筋（腰から肋骨に伸びている筋肉）を解放する。

3. 息を吐きながら左肩を前方に回転させ、左腕で右太腿の外側を覆いながら、上体を右に回転させ続ける。右膝を正中線に向かって内側に押しながら、右脚で左腕を覆う。最終的に、左手で右足の外側をつかむ。

4. 息を吐きながら、右腕を後ろから腰に回して徐々にねじっていき、最終的に右手で左脚をつかむ。息を吸いながら、頭を上体と同じ方向に向けると同時に、お尻の右側と坐骨をやや後方内側へ引き、左肩を後方に回すことによって上体のねじりと拮抗させる。この結果、胸部に浮揚感が生まれる。以上の一連の動きを容易にするためには、右足の拇指球を押し下げるとよい。左足の指を広げて腰の右側へ少し曲げ、足首を守る。地平線の一点に柔らかく安定した目線を送り、顔と舌と口蓋からあらゆる緊張を取り除く。少なくとも10回呼吸する間この姿勢を保つ。息を吸いながらポーズを解き、反対側も行う。

バリエーション

このポーズが難しすぎる場合は、左脚を曲げて半分の蓮華座を組まずに、左太腿を床につけたまま、左かかとを右坐骨の前に置いてみよう。インストラクションの2と3を行ったら、右腕を背後に伸ばして左太腿をつかむ。反対側も同様に行う。このバリエーションは、アルダマツィエンドラーサ（半分の魚の王のポーズ）と呼ばれる。

安全に行うために

蓮華座を組んでいるほうの膝に痛みを感じる場合は、アルダバッダパスチモッターナーサナ（P147）を練習しよう。膝を心地よく曲げて半分の蓮華座が組めるようになってから次の段階に進む。プルナマツィエンドラーサナでは、上体のねじりと拮抗させようとして、腰の上部を下げすぎないこと。このポーズは段階を踏んでゆっくり取り組もう。膝を立てているほうの足の外側をつかむときも、力ずくで行ってはならない。息を吸いながら体を安定させ、息を吐きながらねじりを深めよう。また、あらゆる動きを腹の下から引き起こそう。

教えてくれたのは...リチャード・フリーマン先生
1968年以来ヨガを学び続けており、インドに渡ってさまざまな伝統的流派を学び、アシュタンガヴィンヤサヨガに組み入れている。

モデルを務めてくれたのは...メアリー・テイラさん
1978年以来ヨガに取り組んでおり、最初に師事したスリ・K・パタビジョイスに触発されて、ヨガの実践とヨガが心身に及ぼす影響の研究に没頭してきた。

2人は現在、世界各地で共にヨガの指導に当たっており、『The artof Vinyasa』を共同執筆した。同書は、2016年12月にShambhala Publicationsから出版された。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。