YOGA PEDIA｜ゴムカーサナからプルナマツィエンドラーサナへのステップ

プルナマツィエンドラーサナのための３つの準備ポーズ

背骨をねじる練習をして、腰と肩の柔軟性を高め、膝のアラインメントを調整しよう

１.アルダバッダパスチモッターナーサナ（片脚蓮華座での前屈のポーズ）

ポーズの効果：体幹部の深いねじりを容易にする。股関節、足首関節、膝関節を開く。

やり方

ダンダーサナ（杖のポーズ）で座る。右膝を曲げ、太腿を外旋させて右足のかかとをウエストの近くに引き上げる。右膝を床のほうに下げる。右手を背中に回して、右足の親指をつかめるまで上体をねじり、親指をつかんだらそのまま上体を中央に戻す。前方を向けない場合は、ストラップを使って足をつかもう。息を吸いながら、左腕を前に伸ばし、背筋を伸ばす。次に、吐く息で上体をやや左にねじりながら前屈していき、左手で左足をつかむ。少なくとも15回呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側も行う。

２.パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ（ねじった横に伸ばすポーズ）

ポーズの効果：斜めにねじるパターンに取り組むことができる。腰椎に始まって骨盤のほうへ屈曲し、大腿骨に付着している腰筋を伸ばす。

やり方

左右の足を脚の長さ分、離して立つ。左のつま先を前方に回し、右のつま先を45度程度内側に向ける。息を吸いながら、右腕を伸ばす。左脚を曲げ、足首の真上に膝がくるようにする。息を吐きながら、背骨をねじって、右腕を左太腿の外側から床のほうに伸ばして手のひらを床に置く。あるいは、アンジャリムドラ（合掌）を組んでもよい。左腕は手のひらを下に向けて頭上に伸ばす。左手のひらを見つめる。10回呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側を行う。

３.マリチャーサナC（マリーチのポーズC）

ポーズの効果：左右の肩を開き、仙腸関節と腰椎を保護しつつ、リズミカルにツイストに移行する感覚を養う。

やり方

ダンダーサナで座る。左膝を曲げ、左足を右太腿と平行にして床に置く。左手を背中に回し、息を吸いながら上体を後ろに傾けて左にねじる。骨盤と仙腸関節からねじり始めて、徐々に体の上部をねじっていきながら、坐骨を下げる。息を吸いながら、右腕を伸ばす。息を吐きながら、背骨をねじって右上腕を左太腿の外側に回す。左腕を背後に回して両手をつなぐ。あるいは、右肘を左膝の外側に引っ掛けるだけでもよい。右腕を左膝に押しつけ、左膝を右腕へ押しつける。少なくとも10回呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側も行う。

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