【更年期女性の不眠に】体温を上げて自律神経をととのえる「寝付き」をよくする２つの体操

寝付きをよくする体操【1】肩回し体操で体温を上げる

今回は、寝付きをよくする体操を2つ紹介します。2つセットで行ってください。1つ目の体操は、肩回し体操です。

①両手を肩の上に乗せる。

②肘で大きな円を描くようにして、後ろから前に前回しする。10回程度回す。

ポイント：背中の上の方にある肩甲骨の周りをしっかりとほぐすような感じで、大きく回しましょう。

③次に、肘で大きな円を描くようにして、前から後ろに後回しする。

ポイント：胸から肩にかけての筋肉をストレッチするつもりで、肘が背中から遠いところを通るように回します。繰り返すうちに、腕の付け根の三角筋がきついと感じるくらいでOKです。

④両手を組んで頭上に伸ばす。5秒間キープする。

⑤手をゆっくりほどいて下ろす。

この体操では、肩甲骨周りの筋肉をしっかりと動かしてほぐしました。私たちの首や背中の上部あたりには、褐色脂肪細胞という熱を作り出して体をポカポカと温めてくれる細胞が集まっています。そこを刺激することで体温を高めるのが、この体操です。

寝付きをよくする体操【2】自律神経を整える呼吸でリラックス

続いて、2つ目は首を動かしながら行う呼吸法です。腹式呼吸で行うので、両手をお腹にあててお腹が膨らんだりへこんだりするのを感じながら行います。

①両方の手をお腹に当てる。

②鼻から息を吸ってお腹が膨らむのを感じながら、斜め上を見上げる。

③口から息をすーっと細く長く吐き出しながら、ぐっと顎を引く。

ポイント：下を向くというよりも、二重あごになるようにグッとあごを引きましょう。首の付け根がストレッチされる感じがあればOKです。

④②と③を5回繰り返す。

⑤自然な呼吸に戻す。

この方法で呼吸をすると、思わずあくびが出る人もいるかもしれません。2つ目の体操では、呼吸と一緒に首を動かすことで、副交感神経というリラックスする神経を刺激しました。私たちの背骨には、脳からつながる神経の束が通っています。その神経のうち、体をリラックスさせる副交感神経の根っこが首の付け根部分に集約されています。ここを呼吸とともに動かすことで、短時間で質の高いリラックス効果を得ることができます。