【40代・50代からのお腹痩せ】膝立ちだからつらくない!初心者におすすめの簡単体幹エクサ
![【40代・50代からのお腹痩せ】膝立ちだからつらくない!初心者におすすめの簡単体幹エクサ]( https://images.yogajournal.jp/article/222757/DcPB2yckHfARf7Cvfl3vkdCf3kcIQRjGBLV3pZZM.jpeg )
![須藤玲子](https://images.yogajournal.jp/writer/ASbMgnznvRty5W189v3b3e3BW77m3OBXgOe8sQtW.jpeg)
今回は、運動が苦手な人やトレーニング初心者でもできる、簡単な体幹エクササイズをご紹介します。40代・50代になり、お腹がぽっこりしてきた…。つらいトレーニングは嫌だけどお腹を引き締めたい…。太りやすく、痩せにくくなってきた世代のあなたにおすすめ!膝をついた姿勢でできる簡単なエクササイズです。早速チャレンジして、ぽっこりお腹解消を目指しましょう。
体幹トレーニングの効果とは?
体幹とは腕や脚を除いた胴体部分、つまり、身体の中心部分を指します。具体的には胸や背中、お腹、お尻の部分ですが、体幹トレーニングでは、腹筋を意識して行うことが一般的です。ここ数年のブームにより、体験済みの人も多いと思われる体幹トレーニング。どんな効果が期待できるのか、改めてチェックしてみましょう。
●筋力UP
●全身の脂肪燃焼
●代謝が上がる
●お腹痩せ
●お尻の形が綺麗になる
●姿勢が整う
●太りにくくなる
●肩こり・腰痛など不調の改善
など、女性にとってうれしい効果がたくさんあります。
ぽっこりお腹解消!膝をついて行う簡単な体幹エクササイズ
今回は、初心者でも無理なくチャレンジできるように、膝立ちの姿勢で行います。膝に痛みを感じる場合は、ブランケットを敷いてやってみましょう!
やり方
1)腰幅から肩幅程度に足を開いた膝立ちになる。腰が反れないようにお腹を引き込み、骨盤を立てて姿勢を整える
2)両手を肩の高さに上げて前に伸ばす
![膝をついて背筋を伸ばし、両手を肩の高さで前に伸ばした体勢](https://images.yogajournal.jp/article/222209/4ZtHTjIlLShmpkLD3PG6S7b5sCbf5GedCyDMc5Bq.jpeg)
3)お腹の力を抜かず、背骨を長く伸ばしたまま上体を後ろに傾ける(アルファベットのZをイメージ)。呼吸を続けながら10秒キープする
![両手を前に伸ばした膝立ちから上体を後ろに傾けた体幹エクササイズ](https://images.yogajournal.jp/article/222210/TWQQ765MkcyeVQMFfN9LRtCGl2ZTpBURzP701JqO.jpeg)
4)ゆっくり元の位置に戻り、もう1セット行う
ポイント
お腹の力を抜かないように、腹筋をしっかり使います。腰が反れると効果が出ないだけでなく、腰痛の原因にもなり兼ねません。お腹に力を入れて、体幹を意識しながら行いましょう。体幹は強く保ちますが、肩や首、顎の力は抜きます。上体を後ろに倒す時は、背中が丸まらないように注意!頭から膝までまっすぐにキープしたまま、45度程度を目安に傾けましょう。
呼吸を止めずに大きくゆっくりと続けることで、インナーマッスルが働き、さらに脂肪燃焼効果が高まります。意識的にゆっくり、深い呼吸を続けましょう。簡単ですが、じわじわ効いてくるエクササイズです。慣れたら回数を増やしたり、キープ時間を長くしたり、ぜひ自分のペースで深めてみてくださいね!
AUTHOR
![須藤玲子](https://images.yogajournal.jp/writer/ASbMgnznvRty5W189v3b3e3BW77m3OBXgOe8sQtW.jpeg)
須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。
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