「体幹力」に自信ある？【1日たった5分】美姿勢＆美ボディを作る簡単体幹トレーニング

「体幹力」に自信、ありますか？

みなさん、自分の体幹力に自信はありますか？

まず、体幹とは…頭部と四肢（両腕・両足）を除いた胴体部分のこと。日常生活でおこなうさまざまな動作の中心となる、体の軸のことをいいます。体幹の主な働きは、

● 体の軸を安定させて、動作をスムーズにする
● 正しい姿勢を維持する
● 腰痛の予防・改善
● 内臓や神経の保護

このほかにも、体幹のインナーマッスル（深層筋）が強化されることで、基礎代謝量向上やボディラインの引き締めといった嬉しい効果にも期待できるでしょう。

体幹力セルフチェック

続いて、体幹力のセルフチェックをしてみましょう。

体幹力をチェックする簡単な方法のひとつに、片足立ちがあります。やり方は

１）直立の姿勢で、手を腰にあてる

２）片足を90度に曲げて立つ

３）この姿勢で20秒ほど静止する

途中で体がグラグラ揺れる、バランスが崩れる、軸足がズレる、足を90度に曲げられないといった場合は、体幹力が低下していることが考えられます。

1日たった5分！簡単だけど効果抜群「体幹トレーニング」3選

ここからは簡単だけど効果抜群の自宅でできる体幹トレーニングをご紹介します。

トレーニング①

1）四つ這いになる

ポイント：手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。腰が反りすぎないように、ヘソを引き上げて、背中を平らにしましょう。

2）右腕と左足を、床から持ち上げる

ポイント：腕は肩の高さ、足はお尻の高さに持ち上げます。お腹にグッと力を入れて、骨盤を安定させたら、呼吸を5回繰り返しましょう。

トレーニング②

トレーニング①の2の姿勢から、右足のひざ下を床から浮かせる。

ポイント→左足が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように、できるだけお尻の高さを保ちましょう。目線は、肩から伸びる右手の指先に向けて、上体が前のめりにならないように姿勢をキープ。体がグラグラしたら、お腹に力を入れ直して、呼吸を5回！

トレーニング③

トレーニング①の２）の姿勢から、伸ばしていた右腕と左足を引き寄せて、タッチする。

ポイント：息を吐きながらへその下で、右ひじと左ひざをタッチ。その後、息を吸いながら腕・足を伸ばす動きを、呼吸に合わせて10回繰り返します。体が内側や外側に開きやすい場合は、骨盤が傾いているので、正面に向けて安定させた姿勢を保ちましょう。

トレーニング①～③まで終わったら、反対側も同様におこないます。

3種類を通しで行うことが理想的ですが、組み合わせやキープ時間を変えて行ってももOKです。

全部を通しても5分くらいの短い時間でトレーニングできます。「最近、体幹力に自信がない」という方はぜひ試してみてくださいね。