きつくないのに体幹に効く四つ這いトレーニング｜プランクが苦手＆正しいプランクができない人必見！

体幹とは？鍛えるメリットは？

体幹とは背中や胸も含めた胴体すべてのことを指します。体幹トレーニングと聞くと腹筋運動を思い浮かべるかもしれませんが、腹筋だけでは体幹を使っているということにはならないので、背中や胸の筋肉も意識しながら体を動かすことが大切です。

体幹を鍛えることのメリットには次のようなことがあげられます。

● 背骨がきちんと支えられて姿勢が整うので、体に余計な負担がかからず、疲れにくくなる
● 姿勢の悪さからくる肩こりや腰痛を予防、緩和する
● 基礎代謝（呼吸や体温維持など、自分で体を動かしていなくても消費するエネルギー）が高まり、太りにくい体を作る
● 筋肉を使って発生する熱量が増えるので、血行が改善され、体が中から温まる
● バランス能力の向上

年齢とともに筋力は衰えやすいので、できるだけ筋力を維持できるようにしていきたいですね。

プランク、正しくできている？

プランクは体幹トレーニングでおなじみですが、正しくやっているようでフォームが整っていなかったり、無理に頑張って肩や腕に負担をかけすぎてしまうこともあります。次のようなNG体勢になっていたら、四つ這いの姿勢から始める負荷を減らした形を試してみましょう。きつく感じない分、呼吸にもしっかりと集中して、ポーズの途中で息を止めないようにするのもポイントです。

NG例① お尻が上がっている

●アレンジ法

１）四つ這いになる。肩の下に手首、腰の下に膝が来るように位置を整える。膝は腰幅に。

２）両膝を床からほんの少しだけ持ち上げる。

３）両手だけに頼らず、体幹部分も意識して５呼吸前後繰り返す。

NG例② お腹がさがっている

●アレンジ法

１）四つ這いになり、片脚を後ろにまっすぐ伸ばしてつま先を立てたところから膝を床に下ろす。 もう片方の膝も同じ位置につく。

２）両膝と両脚を中央で揃え、つま先を床から少しだけ持ち上げて全身を支える。５呼吸前後を目安にキープ。