寝る前3分セルフケア|脳と神経を休めるアイラップとは?

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寝る前3分セルフケア|脳と神経を休めるアイラップとは?

リストラティブヨガのためのエクササイズ

アイラップで感覚機能を高めた後は、3分でできるエクササイズがおすすめ。元々はリストラティブヨガの準備エクササイズとして行われていますが、夜寝る前のセルフケアとしてもおすすめです。エクササイズはどれも簡単ですが、こわばりがちな肩や胸まわりをほぐし、呼吸を深めてくれる効果もあります。

HOW TO

1.目と耳をふさぐ
スカーフや大判のハンカチを目と耳を覆える程度の幅に折って目隠しをし、後ろでひとつに結ぶ。

2.深呼吸する(1回)
胸の前に両手をおき、あごを軽く引く。普段よりも呼吸のペースを落とし、深く息を吸い、ゆっくりと吐く。

3.首を揉む(各1往復)
顔を横に向け、浮き出た筋の部分(胸鎖乳突筋)を手でつまむ。気持ちいい程度の圧で、上から下に向かって首筋を揉む。

4.腕を揉む(各1往復)
腕を前に伸ばし、反対の手で揉む。腕の前側の筋肉がゆるむことで、こわばりがちな肩甲骨まわりがほぐれ楽になる。

5.脇の下を揉む(各5回)
脇の下のくぼみに手を入れ、痛気持ちいい程度の強さで揉む。ここがほぐれると、腕の可動域が広がる。

6.腕を回す(各3回)
肘を曲げて指先を肩におく。肘で円を描くようなイメージで、前から後ろに向かって腕をゆっくり大きく回す。

教えてくれたのは...岡部朋子先生
全米ヨガアライアンス認定インストラクター(E-RYT500)。ルナワークス主宰。日本初の国際ヨガセラピスト協会(IAYT)メンバースクールとして医療としてのヨガの普及に努める。

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Edit&text by Megumi Nishijima
yoga JOURNAL日本版Vol.55掲載

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