POSE & BODY

【40代、50代で膝が痛くて階段が辛い人へ】一生歩ける体を作る習慣。「振り出し歩き」で膝痛を解消

ヨガジャーナルオンライン編集部 2024-04-28

膝に痛みが出ると「老い」を感じてショック！という人は多いのでは。しかし膝痛は加齢によるものとは限らず、歩行時の膝の使い方を改めると痛みが和らぐことがあります。歩き方と膝痛の関係、そして膝痛の根本的な解決策をメジャーリーガーの菊池雄星投手をはじめ、一線級アスリートのパーソナルトレーナーとして高い信頼を得る清水忍先生がレクチャーします。

病院では診断されない、「膝痛」の原因とは？

「病院に行っても問題なしと診断されるのに、歩くと膝が痛い、立ったり座ったりしても痛みが気になるということはありませんか。その場合、膝そのものに問題があるのではなく、歩行時に正しく膝を動かせていないのかもしれません。具体的には前に出す脚がつま先着地になるような歩き方を繰り返すと、膝上周辺の筋肉に強いストレスがかかり膝に痛みを感じる可能性が高くなります」(清水忍先生)

股関節を使わず小股で歩く「膝下歩き」を見直して

「痛みの発生パターンは様々ですが、今回はその中でも特によくあるケースを紹介します。高齢の方に多く見られるいわゆる『膝下歩き』というもので、近年では若年層にも多く特に40代、50代で増えています。本来は股関節から脚を前方に振り出すのが正しい歩き方ですが、膝下歩きは股関節をほとんど使わず膝から下しか動かさないのが特徴です。すると自動的に歩幅が短くなり、つま先着地になります。膝下歩きを繰り返すと、腿前の大腿四頭筋にブレーキをかけながら歩く形になり筋肉に負担が蓄積。結果として膝に痛みが生じてしまいます。紹介するワークで股関節を使った歩き方をインプットして、膝痛の軽減を目指しましょう」(清水忍先生)

膝下歩きを改善する「振り出し歩き」

目的と効果:脚を前に振り出して股関節を動かし、膝に負担のかからない歩き方を習慣づけて膝痛を軽減。

〈やり方〉

前に出す脚を大きく振り出しながら歩く。室内または屋外で練習し、この歩き方を10歩行う。

◆ポイント1:前に出した脚と反対側の肘をしっかり後方に引くと、脚幅が自然と大きくなる。

◆ポイント2:後脚のつま先で後方に蹴り出すのではなく、前脚を前方に振り出すように意識して歩く。すると、自動的に股関節が動きかかと着地になる。

教えてくれたのは…清水忍先生

（株）インストラクションズ代表、ストレングスコーチ、一般社団法人国際ホリスティックセラピー協会アドバイザー。メジャーリーガーや多くのプロ野球選手のトレーニングコーチを担当する一方、糖尿病患者会など内科疾患系の運動指導にも精通している。世田谷のトレーニングジム「IPFF」を運営し、多くの一般クライアントのトレーニング指導も行っている。また指導者の能力は知識と技能だけではなく、説明力の高さと動機づけの高さであるという考えに基づき「清水塾」を展開し多くの指導者を育成している。『ロジカル筋トレ』など著書多数。『ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる』（幻冬舎新書）好評発売中！