【40代向け！全力3分で痩せ体質に】ぽっこりお腹が引き締まり体幹が強くなる「HIITトレ」

短時間で変わりたい人へ。筋肉量を増やして脂肪を燃やす「HIIT」

「年齢を重ねると基礎代謝が落ちて痩せにくくなりますが、基礎代謝の低下は筋肉量の減少と関係があります。痩せにくい体を改善に導くHIITはHigh Intensity Interval Trainingの略で、『強度の高い筋トレ×有酸素運動』を繰り返し行うトレーニング。筋トレに有酸素運動を組み合わせると、トレーニング後も数時間にわたり体脂肪が燃焼しやすい状態に。これをアフターバーン効果と言います。有酸素運動だけだと20分以上行わないと脂肪が燃えませんが、筋トレと有酸素運動の相乗効果で短時間でもダイエット効果が期待できるのです。また、有酸素運動をすると血液中に疲労物質の乳酸を溜まりにくく筋肉痛を抑えられます。

HIITのメリットは、
①3分程度の短い時間で完了し忙しい人も続けやすい
②部屋の中でできてスポーツクラブ通いが続かない人もOK
③筋力・持久力アップ、脂肪燃焼、基礎代謝の向上
など複数の効果が得られます。運動に１時間はかけられないという人もHIITなら効率的かつ健康的にシェイプアップできます」(村越美加先生)

「体幹HIIT」でお腹を引き締めボディラインをリメイク

「今回は、『マウンテンクライマー×前後ウォーキング』で体幹部の筋肉にアプローチするHIITを紹介します。体幹部を強化するとお腹まわりが引き締まり、腹部のたるみを招く姿勢改善、代謝アップも期待できます。

マウンテンクライマー30秒、前後ウォーキング20秒を4セット、週2～3回のペースで行うのがベスト。反動は使わず呼吸を止めないで行い、一つひとつの動きをコントロールし、なるべく早いリズムで動くように意識して。終了後、息が少し上がるくらいが理想的です。またHIITを行うと交感神経が優位になりやすいので就寝前は避けて日中に行い、血圧を上昇させる可能性があるので高血圧の人は控えましょう」(村越美加先生)

マウンテンクライマー×前後ウォーキング

目的と効果:体幹部の筋肉を強化し、引き締まったお腹を目指す。有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼率を上げて痩せやすい体になる。

〈やり方〉

■マウンテンクライマー

1.腕立て伏せの姿勢になり、お尻が上がったり下がったりせず、頭頂からかかとまで一直線を維持。

2.右膝を左胸に近づけ、右膝を伸ばして1に戻る。

3.左膝を右胸に近づけ、左膝を伸ばして1に戻る。呼吸を止めずリズミカルに行って。

※1～3の動きを30秒繰り返し、前後ウォーキングへ。

■前後ウォーキング

1.前に4歩進み、4歩目はつま先を床にタッチ、または膝を上げて手を叩く。

2.4歩目の脚から後ろに4歩下がる。4歩目はつま先を床にタッチ、または膝を上げて手を叩く。前後ウォーキングを行いながら呼吸を整えて。

※前後ウォーキングを20秒繰り返してマウンテンクライマーに戻り、「マウンテンクライマー×前後ウォーキング」を4セット行う。

※他の「HIITトレ」も行い、バランスよく鍛えましょう。

【背中のはみ肉を撃退】バタ足筋トレ×有酸素運動で背中・腿裏・お尻 の脂肪を燃やす「HIITトレ」https://yogajournal.jp/21950

〈プロフィール〉

村越美加先生　

健康運動指導士、ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴35年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。