体幹を鍛えてペタ腹＆美脚に！がうまくできるようになる5ステップ

腹筋や背中の強化に役立つ「舟のポーズ」

ダイエットのため、美しいボディラインをゲットするため、リフレッシュのため…ヨガにチャレンジする理由は様々だと思いますが、ヨガのポーズは1つ1つに意味があり、どのポーズも正しい姿勢をできるようになれば、心身ともに効果があります。

今回ご紹介する「舟のポーズ」は、一見シンプルに見えますが体をV字にしながらバランスを取るためにさまざまな筋力や柔軟性が必要とされる難易度の高いポーズです。

腹筋や背中の強化に役立つポーズの代表とも言える舟のポーズ。お尻をついて両足をまっすぐ伸ばしてバランスを取るポーズですが、実際にやってみると脚を持ち上げるのがつらい、後ろへ転がってしまう、ぐらぐら不安定になる、脚が伸びない、など苦手と感じることもあるかもしれません。

舟のポーズは床に接地しているのはお尻だけですのでバランスが崩れないように保持するための筋力が養われるため、以下のような効果を得られることが期待できるでしょう。

● 体幹強化
● お腹まわり引き締め
● 美脚効果
● 代謝アップ
● 姿勢改善
● 腰痛予防

「舟のポーズ」に必要なのは筋力と柔軟性

舟のポーズをしっかり整えるためには、体幹（腸腰筋・腹直筋・脊柱伸筋群）、脚（大腿四頭筋・内転筋）の筋力が必要です。

また、臀筋・ムストリング・下腿三頭筋の柔軟性も必要と言われています。

これらを整えずにポーズを取ろうとしてもなかなかうまくいかないかもしれません。ですので、一気にV字の形を目指すのではなく、段階を踏みながらトライしてみましょう。そうすることが徐々に筋力がつき、柔軟性もアップしますよ。

体幹強化と美脚が叶う！舟のポーズのステップ

ステップを1～5に分けて紹介しますので、段階ごとにトライしてみましょう。お尻の尾骨があたって痛い場合にはタオルやブランケットなど敷いて調整してください。

ステップ１：膝を抱えてバランスを取る

＜やり方＞

１）両膝を抱えて背骨を伸ばしお腹を引き締める

２）つま先を床から浮かせて後ろに転がらないように保つ

常に背骨を伸ばすようにするのがポイントです。

ステップ２：足裏を壁ピッタリ体幹力アップ

＜やり方＞

１）壁に足裏をつけて膝を曲げ、スネが床と平行になるようにする

２）背骨が丸まらないように伸ばしお腹を引き締める

３）両腕を肩の高さに伸ばし５呼吸。胸を引き上げ、肩が力まないようにする

足が開いてしまったり、背中が丸くなる姿勢はNGです。

ステップ３：つま先壁タッチでさらに体幹力アップ

＜やり方＞

１）壁につま先をつけて膝を曲げ、スネが床と平行になるようにする

２）背骨が丸まらないように伸ばしお腹を引き締める

５）両腕を肩の高さに伸ばし5呼吸

胸を引き上げ、肩が力まないように注意しましょう

ステップ４：膝を曲げた舟のポーズ

ステップ１～３までできたら、もう少し難易度を上げていきましょう。

＜やり方＞

１）両膝を抱えてつま先を床から離して背骨を伸ばす

２）スネが床と平行になるところに脚を持ち上げ、腕を肩の高さへ伸ばし5呼吸

肩が力まないように注意するのとひざが開かないように内ももを寄せるのがポイントです。

ステップ５：最終形！舟のポーズ

ステップ１～４まででも十分ですが、余裕がありそうな方はチャレンジしてみましょう。

＜やり方＞

１）両膝を抱えてつま先を床から離して背骨を伸ばす

２）両脚を伸ばし、両腕を前に伸ばす

ステップ５は難しいので、最初は足をつかんで練習してみてもOKです。