【メリットしかない】体幹鍛えて全身引き締め！簡単四つ這いバランスポーズ

簡単！四つ這いバランスポーズ

やり方が難しかったり、負荷が大きい運動は続けることが難しいですが、四つ這いの姿勢から片手・片脚を上げてバランスを取る四つ這いバランスポーズは、簡単にできるのに様々な効果が期待できます。

体幹を強化

体勢をキープするためにお腹だけではなく、胸や背中、腰まわりといった体幹（腹筋だけではなく、胴体部分全体）を使います。このエクササイズを続けていくことで、体幹を効果的に強化できます。

全身の引き締め

体幹に加えて脚や腕の筋肉も使って体を支えるので、全身の引き締めにつながります。

姿勢を整える

背骨を伸ばすので周辺の筋肉の緊張が和らぎ、背骨の可動域が改善されます。これによって姿勢が整いやすくなります。

集中力のアップ

呼吸を繰り返しながら体勢をキープすることで、バランス感覚を向上させながら、集中力を高めることもできます。

四つ這いバランスポーズは動きが地味ですが、効果抜群なのでスキマ時間を活用してやってみてください。

四つ這いバランスポーズ３ステップ

ここからは四つ這いバランスポーズのやり方を3段階に分けて詳しく解説します。少しずつ負荷を上げる方法なので、無理なく始められ、続けることができると思います。

＜やり方＞

はじめの姿勢

１）四つ這いになり、肩の真下に手首、腰の真下に膝をつく。この位置がずれると脚や腕を上げたときにバランスが取りづらくなるので、ポーズに入る前にきちんと整えておく。手は指をしっかりと広げて、手のひらと指全体でマットを押せるようにする

最初は腕と脚を両方上げてバランスを取るのが難しいと思いますので、まずは簡単なやり方から始めて少しずつ難度を上げていきしょう。

ステップ①

１）両手をついたまま、右脚をお尻の高さまで持ち上げる

２）両手で均等に床を押す。重心が左（脚をあげていない側）に傾かないように注意し、目線は真下に向けて首も長く伸ばす

３）お腹を引き入れて3呼吸を目安に体勢をキープ。膝に負担を感じる場合は、膝の下にクッションなどをあてる

ステップ② 

１）ステップ①の状態から、左腕を横に伸ばす。バランスを保ち、呼吸を止めないように注意して体勢をキープ

ステップ③

１）横に伸ばした腕を頭の向こうに伸ばす。指先を遠く前方に、足を遠く後ろに伸ばして、互いを引き離すようにして全身を伸ばす。数呼吸キープ。

２）終わったら四つ這いの姿勢に戻り、反対側も同じように行う