筋力ゼロの40代・50代でもできる体幹トレーニング【痩せやすい身体になる】たった３つのポーズ！

体幹とは体のどの部分？

腹筋が腹部の筋肉を指すのに対し、体幹は腕や頭部を除いた上半身の胴体部分のことを指します。その中でも身体の深層部分に存在する「腹横筋」「横隔膜」「骨盤底筋群」「多裂筋」は、総称してインナーユニットと呼ばれ、体幹の土台となる大切な部位となります。

インナーユニットを使って体幹を鍛えよう

腹筋や背筋を鍛えるトレーニング行う上でも、インナーユニットを働かせることは怪我の予防やより効果を引き出すために意識したいポイント。つまり体幹を鍛えるためには、まずインナーユニットをしっかりと使えるようになることが大切なのです。

体幹を鍛えるメリット

体幹やインナーユニットを鍛えると、どのようなメリットがあるのでしょう。代表的なものが以下の通りです。

・姿勢改善、肩こり、腰痛予防
背骨を支える役割を担う多裂筋など、身体を安定させるための筋肉を鍛えることで姿勢改善に効果的。崩れた姿勢が原因で起こる肩こりや腰痛の予防・改善にも期待できます。

・お腹痩せ
コルセット筋とも呼ばれる腹横筋や、骨盤の底に位置し内臓を正しい位置に支える骨盤底筋群。これらの筋肉を鍛えることで、内臓が正しい位置に戻りやすくなり、お腹周りが引き締まります。

・痩せやすい身体になる
体幹全体の筋肉量が増えることでエネルギーの消費量が増加し、代謝がアップ。日常生活のパフォーマンスも向上し痩せやすい身体に。また、筋肉量が増えると冷え性の改善にも効果的です。

快適な身体で毎日を過ごすために、無理なく体幹を鍛えていきましょう

40代・50代でもできるやさしい体幹トレーニング

インナーユニット強化に効果が期待できるヨガポーズを3つご紹介します。

キャットアンドカウ

①四つ這いの姿勢になります。足のつま先は立て、両膝は股関節の真下に下ろし、両肩の真下に手のひらをつきましょう。

②息を吸いながら背中を反らせてまっすぐ前を見ます。お尻の穴を天井方向に向けるように意識して、胸を開いてたっぷり呼吸を取り入れましょう。

③息を吐きながら背中を丸めて目線はおへそへ向けます。この時、尿道口や膣・お尻をやさしく引き締め骨盤底筋群を鍛えます。お腹をぎゅっと縮めて、息を吐き切りましょう。手でマットを押し、背中の高い部分を天井方向に近づけるように持ち上げます。

④１つ１つの動きを丁寧に、②～③を５回繰り返します。

トラのポーズ

①四つ這いの姿勢から右脚を後ろに伸ばし、足首は曲げてつま先を床に向けましょう。左手を真っすぐ前に伸ばします。辛い場合は脚のみでもOKです。

②おへそを背中に近づけるようにお腹を薄く保ち、数回呼吸を行いながらバランスをキープしましょう。

③息を吐きながら背中を丸め、左ひじと右膝を曲げて近づけます。この時に腹部と骨盤底筋群の引き締めを意識しながら行いましょう。

④息を吸いながら再び手足をまっすぐ伸ばし、この動きを５回繰り返します。

⑤反対側も同様に行いましょう。

やさしい半月のポーズ

①四つ這いの姿勢から、左膝を軸に左足のつま先を身体の外側へ動かします。右脚は後ろにまっすぐ伸ばし、つま先を床につけます。
②下腹部に力を入れて身体を支えながら、右手を天井方向にまっすぐ持ち上げましょう。目線は上へ向けますが、首に違和感がある場合は、目線は正面・もしくは下でも構いません。

③可能な人は伸ばした右脚を浮かせてみましょう。足首は曲げてかかとを蹴り出します。腹部や骨盤底筋群を引き締めながら、この姿勢で５回程度深呼吸を行います。

⑤ゆっくりと元の状態に戻り、反対側も同様に行いましょう。