自然に痩せ体質になってお腹もペタンコに【腹筋が苦手な人必見】体幹強化のための2ステップエクサ

本当の体幹とは？

腹筋をしたいけど、体を起こす動きが苦手、腰が反ってしまうなど、腹筋がうまくできない方は、腹筋だけでなく体幹を意識した強化が大切です。

体幹とは、一般的にはお腹・背中を含めた胴体周りを表していることが多いですが、解剖学的にいうと頭蓋骨から骨盤までの範囲（手足を除く胴体部）を指します。背骨のつながりを意識し、頭から骨盤までをしなやかに動かせるようになると、腹筋運動も行いやすくなるかもしれません。

体幹強化のために意識したいインナーマッスル

体幹をしなやかに動かせるようになるためには、インナーマッスルを使えることが不可欠です。まずはインナーマッスルとアウターマッスルのそれぞれの特徴から理解していきましょう。

アウターマッスル

●身体の表層にある筋肉。一般的に、手で触って感じられる筋肉を指す
●力を発揮することが得意だが、持久性が低い
●瞬発力を発揮する時にパワーを発揮するが、細かいコントロールが苦手
●身体を大きく動かすためにパワーを発揮することが得意。柔軟な動きは苦手

インナーマッスル

●アウターマッスルより深層にあり、表面からは見えない、または触れないものが多い
●力は弱いが、持久性が高い
●細かいコントロールが得意で素早い動きの時に力を発揮する
●身体を大きく動かすよりも関節を安定させる動きで使われる。柔軟に動くのが得意

腹筋のインナーとアウターを両方強化しよう！

体幹を鍛えていくには、①インナーマッスルのトレーニング→②アウターマッスルのトレーニングの順でエクササイズを行っていくと効果的です。しかしインナーマッスルは意識しないと動かしづらく、アウターマッスルをすぐに使ってしまうという特徴があります。インナーマッスルのトレーニングは地味な動きですが意識的に丁寧に行った上で、アウターマッスルのトレーニングを行っていきましょう。

お腹のインナーマッスルのトレーニング（腸腰筋）

１．横向きに寝て、右腕を腕枕にする

２．両ひざを90度に曲げて姿勢を安定させたら、左膝をアゴに近づける

３． 左脚を伸ばし斜め後ろに引いて、股関節を伸ばす

２～３を繰り返して行いましょう。膝を引き寄せてくるときに、お腹のインナーマッスル＝腸腰筋を使っていきます

反対側も行いましょう。

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お腹のアウターマッスルのトレーニング（腹直筋）

１．マット仰向けになり膝を立て、膝の間にクッションやフォームローラーなどを挟む

２．両太ももを手で抱え、クッションをつぶしながら、背中を丸めるー反らすを繰り返す

３．さらにレベルアップしたい方は、両手を太ももから離し、前ならえの状態で状態を倒すー起こすを繰り返す
 

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ぜひお試しください！