【体幹を強くするならこの１ポーズでOK】美しい姿勢、ペタンコお腹になれる「トラのポーズ」

体幹が弱いと身体にさまざまなトラブルが

「体幹」とは、首から上と腕や脚を除いた、いわゆる「胴体」のことを言います。体幹には、「姿勢の保持」「動きを支える」「身体の軸を支える」という役割があります。体幹が弱くなると姿勢が悪くなったり、身体のバランスがとりにくくなったりというデメリットが起こります。ケガの原因にもなるので、しっかりと鍛えることが大切です。

体幹を鍛えられる「トラのポーズ」とは

トラのような強さとしなやかさを兼ね備えた「トラのポーズ」。四つん這いから、片手片足を上げてバランスをとることから、キャットスプリングなどとも呼ばれています。全身を大きく使うポーズなので、全身にうれしい効果が現れます。

効果

・体幹強化…背骨を支える筋肉を使いながら脚を上げていくので、体幹が鍛えられます。
・姿勢が美しくなる…左右のお尻の高さをそろえながら姿勢をキープするので、骨盤を支えるお腹の筋肉が鍛えられます。また、脚を上げる際お尻の筋肉も使われるので、後ろから骨盤を支える筋肉も育ちます。
・ぽっこりお腹の改善…内臓が下がるのがぽっこりお腹の原因の一つ。トラのポーズはインナーマッスルを鍛えることができるので、内臓を支える筋肉が強化できます。

初心者でもできる「トラのポーズ」

①四つん這いになり、肩の下に手首、股関節の下にひざがくるようにセットしてください。

②左脚を後ろに伸ばし、足のつま先を床につけします。左のお尻にギュッと力を入れてください。お尻、太もも、お腹に力が入ればOKです。背中が丸くなると力が入りにくいので、背中は床と並行になるようにしてください。

③左のお尻に力を入れたまま、ゆっくりと左足を持ち上げていきましょう。この時に左の骨盤が上がらないように注意をしてください。左右の骨盤の高さを合わせた状態で、足を上げられるだけ高く上げましょう。

可能であれば、右手を上げて遠くに伸ばし、床と並行になる位置でキープしましょう。

④そのまま呼吸を続けながら30秒キープをしましょう。グラグラしてしまう人は、手を床についたまま行っても大丈夫です。反対側も同様に行いましょう。

※ポーズをとる時、腰が反らないように気をつけてください。どうしても腰が反ってしまう人は、②のままキープするだけでも構いません。

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