【運動不足の40代に最適】3分で全身の筋力と持久力が上昇！滝汗が気持ちいい「HIITトレ」

短時間で変わりたい人へ。筋肉量を増やして脂肪を燃やす「HIIT」

「年齢を重ねると基礎代謝が落ちて痩せにくくなりますが、基礎代謝の低下は筋肉量の減少と関係があります。痩せにくい体を改善に導くHIITはHigh Intensity Interval Trainingの略で、『強度の高い筋トレ×有酸素運動』を繰り返し行うトレーニング。筋トレに有酸素運動を組み合わせると、トレーニング後も数時間にわたり体脂肪が燃焼しやすい状態に。これをアフターバーン効果と言います。有酸素運動だけだと20分以上行わないと脂肪が燃えませんが、筋トレと有酸素運動の相乗効果で短時間でもダイエット効果が期待できるのです。また、有酸素運動をすると血液中に疲労物質の乳酸を溜まりにくく筋肉痛を抑えられます。

HIITのメリットは、
①3分程度の短い時間で完了し忙しい人も続けやすい
②部屋の中でできてスポーツクラブ通いが続かない人もOK
③筋力・持久力アップ、脂肪燃焼、基礎代謝の向上
など複数の効果が得られます。運動に１時間はかけられないという人もHIITなら効率的かつ健康的にシェイプアップできます」(村越美加先生)

上半身・下半身の筋力強化と持久力を高める「全身HIIT」

「今回は、『バービーアレンジ×ウォーキング』によるHIITを紹介します。バービーアレンジは上半身と下半身の筋肉をまんべんなく使い、持久力アップも期待できるトレーニングです。バービーアレンジ30秒、ウォーキング20秒を4セット、週2～3回のペースで行うのがベスト。反動は使わず呼吸を止めないで行い、一つひとつの動きをコントロールし、なるべく早いリズムで動くように意識して。終了後、息が少し上がるくらいが理想的です。またHIITを行うと交感神経が優位になりやすいので就寝前は避けて日中に行い、血圧を上昇させる可能性があるので高血圧の人は控えましょう」(村越美加先生)

バービーアレンジ×ウォーキング

目的と効果:全身の筋肉強化と持久力アップをめざし、有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼率を上げて痩せやすい体になる。

〈やり方〉

■バービーアレンジ

1.マットの前方に脚を揃えて立つ。

2.両膝を曲げて、脚の前に両手をつく。

3.右脚を後ろへ伸ばし、つま先で床を捉える。

4.左脚を後ろに伸ばし、頭頂からかかとまで一直線にして腕立て伏せの姿勢になる。脚は腰幅に開く。

5.右脚から前に踏み込み、手首の手前あたりに足裏をつく。

6.左脚も前に踏み込み、両膝を曲げて2に戻る。

7.上体を起こし両腕を頭の上に持ち上げて、手のひらは前に向ける。1に戻る。呼吸を止めずに行い、2セット目は逆脚から始め、1セットごとに脚を変える。

※1～7の動きを30秒繰り返し、ウォーキングへ。

■ウォーキング

1. その場でウォーキングを行い呼吸を整える。肘を曲げてしっかり後ろに引くと膝が上がり運動量を増やせる。

※ウォーキングを20秒繰り返してキックバックランジに戻り、「バービーアレンジ×ウォーキング」を4セット行う。

※他の「HIITトレ」も行い、バランスよく鍛えましょう。

【強い体幹をつくりお腹すっきり】ぽっこりお腹が引き締まり、美姿勢も手に入れる「HIITトレ」https://yogajournal.jp/21949

〈プロフィール〉

村越美加先生　

健康運動指導士、ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴35年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。