疲れやすい、疲れが取れない…【40〜50代の悩みに】効率よく全身の筋肉を鍛える「戦士のポーズ」
年齢とともに疲れを感じやすい、疲れが取れにくい、足腰が弱いような気がする…。40〜50代によくあるこれらの悩みは筋力の衰えが関係しています。今回は全身の筋力をうまく使えるヨガポーズ「戦士のポーズ」をご紹介します。
年齢とともに疲れやすくなる…
筋肉の量は年齢とともに減っていき、使わないと筋力は衰えていきます。体を動かしたり、姿勢を維持する筋肉の力が弱くなると、疲れやすさ、足腰の衰え、姿勢の崩れ（老け見え姿勢）につながります。
筋肉そのものの量が落ちるのは仕方がないですが、今ある筋肉を使わずに衰えさせてしまうのはできるだけ避けたいところです。今回は、少しずつ筋力をつけ、体力アップにもつながるヨガポーズをご紹介します。
衰えの防止や筋力アップにおすすめ「戦士のポーズ」
戦士のポーズは、両脚で力強く立った姿勢を作ります。片脚は膝を曲げ、もう片方の脚は伸ばす姿勢になることでお尻や太もも全体（前もも・内もも・もも裏）の筋肉をしっかりと使っていきます。下半身だけでなく上半身をまっすぐ保つことで、体幹（頭部・両腕・両脚を除いた胴体全体）の筋肉も鍛えられます。
＜やり方＞
１）両脚を大きく開いて立ち、右のつま先を90度外側に、左のつま先を少し内側に向ける
２）右膝をゆっくりと曲げ、膝がつま先より前に出ないところで止まる。上半身は頭頂が常に真上を向くように床から垂直な状態を保つ
３）脚の形を変えず両腕を肩の高さで横に大きく伸ばし、首が痛くなければ目線を右の指先の方に向ける（首に負担があれば、顔は正面に向けたままでもOK）。胴体が曲げた脚の方に傾かないように注意。バランスを保つのが難しい時は両腕はあげずに手を腰に添えたままにして、脚の動きを優先させる
４）両脚でしっかりと床を踏んで下半身を安定させて、3〜5呼吸ほどキープ
５）もう少し頑張れそうなら、右腕を頭上に伸ばし、左腕を左脚の方へ下ろして、上半身を反らせる。右の体側を大きく広げるようにしながら、3〜5呼吸キープ。曲げている右脚が伸びないように気をつける
６）終わったら上半身をゆっくりと中央に戻し、両足のつま先の向きを変えて反対側も同様に行う
姿勢の注意点
１）上半身
上半身が曲げた膝の方に傾かないよう、頭頂が常に真上を向くように体幹をしっかりと使って姿勢をキープする
２）膝
曲げた膝が内側（足の親指側）に入らないように、内ももとお尻の筋肉を働かせて、膝をつま先と同じ方向を向くように意識。
AUTHOR
吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。
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