【腰痛対策1分ストレッチ】硬いお尻の表面も内側も伸ばして腰まわりをほぐす、仰向けのねじりのポーズ

腰痛対策にお尻のストレッチが大切な理由

お尻の筋肉群には、大臀筋（だいでんきん）や梨状筋（りじょうきん）など、腰痛に関係する筋肉があります。

大臀筋
骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉であり、全身の筋肉の中で二番目に大きい筋肉と言われています。骨盤を安定させる役割の他、階段を上がる、立ち上がる時の股関節の動きにも関わっています。長い座り時間や運動不足で硬くなりやすく、硬い大臀筋は、姿勢の安定性を低下させ、腰に負担がかかって痛みにつながることがあります。また、お尻は冷えやすい部分であり、この冷えも筋肉の硬さに影響します。

梨状筋
大臀筋の深部に位置し、仙骨から大腿骨をつないでいる筋肉です。梨状筋の下には座骨神経が通っており、硬くなると坐骨神経を圧迫し、腰痛を引き起こしてしまいます。

お尻のストレッチをすることで、腰周りの筋肉の硬さや緊張を和らげ、坐骨神経の圧迫を軽減することができ、腰痛の予防や軽減に役立ちます。 今回ご紹介するストレッチは、仰向けの楽な姿勢で、腰のまわりをねじりながら、お尻の表面と内側をじっくりと伸ばすことができます。既に腰痛の悩みがある人だけでなく、いま腰痛を自覚していなくても、お尻の硬さや冷えを感じる人は、腰痛予防としてぜひ試してみてください。

仰向けのねじりのポーズ(ワニのポーズ)

＜やり方＞

① 仰向けになって右膝を立てる。右の足の裏を左の太ももの上に乗せ、右手を右の腰を添え、 左手は右膝に添える。

② 息を吐きながら、左手を使って右膝を左側に倒す。右腕は手を右の腰に添えたままか、真横に伸ばす。いずれの場合でも、ゆっくりと呼吸をつづけてキープ。右の足の裏でも左の膝を少し押すようにすると、お尻の伸びをより感じられる

③ 終わったら両脚をのばした仰向けの姿勢に戻り、反対側も同じように行う。

 ＜ここに注意＞

倒した膝につられて体が横向きになってしまうと、ストレッチ効果が弱くなるので気をつける。両肩、背中の上部がなるべくマットから離れないように。